Jetlag

Jetlag störning tillhör en grupp sömnstörningar som kallas dygnsrytm sömnstörningar, vilket innebär att det orsakas av en feljustering mellan din dygnsrytm och dag-natt-cykeln. Detta orsakas normalt av tidszonsändring. Personer som utför skiftarbete upplever en liknande feljustering från att arbeta oregelbundna timmar, vanligtvis tidigt på morgonen eller sent på natten, och detta är känt som skiftarbetesstörning.

Jetlag kan ofta förväxlas med resetrötthet. Detta är obehag som orsakas av obekväma, långa flygningar. Det kan orsaka huvudvärk och trötthet, skillnaden är resetrötthet inte orsakas av dygnsrytmstörningar.

Vad är dygnsrytmer?

Dygnsrytmen är 24-timmarscykler som är en del av kroppens inre klocka. De är ansvarsfulla interna kroppsprocesser som reglerar dina mentala och fysiska system; de fungerar genom att se till att viktiga processer optimeras vid viktiga punkter under en 24-timmarscykel. Till exempel producerar matsmältningssystemet proteiner för att matcha måltidstider. Dygnsrytmen är kopplade till en "huvudklocka", ibland känd som en dygnsrytm pacemaker. Den befinner sig i en specifik del av din hjärna som kallas den suprachiasmatiska kärnan (SCN), i hypotalamus som är en del av din hjärna som är ansvarig för många av dina kroppsliga processer.

SCN skickar signaler i hela kroppen för att reglera aktiviteten. SCN är mycket känslig för ljus som fungerar som en kritisk miljösignal (känd som en exogen zeitgeber) för de flesta beteenden. Det är därför dygnsrytmen är anknuten till dag och natt. Även om det finns andra miljösignaler som kan påverka huvudklockan, såsom temperatur och social aktivitet, har ljuset det mest kraftfulla inflytandet på SCN.

Hur orsakar dygnsrytmer jetlag?

Sömncykeln är ett av de tydligaste exemplen på hur dygnsrytmer fungerar. Under dagen sker ljusexponeringen när solen går upp, vilket gör att huvudklockan skickar signaler som genererar vakenhet. Det är det som hjälper oss att vakna. När mörkret faller, och det blir mörkare, skickar masterklockan en signal till tallkottkörteln som signalerar produktionen av ett hormon som kallas "melatonin" som inducerar sömn.

Din egen inre kroppsklocka synkroniseras med ditt lands dag-natt-cykel. Så när du reser till en ny plats i en annan tidszon har din kropp inte anpassat sig till det nya schemat ännu. Din kropp kommer fortfarande att fungera som om det är samma tid som det land du just lämnade, och kommer därför att släppa ut relevanta hormoner enligt dessa tider. Detta leder till att du känner dig trött eller håller dig vaken, för att anpassa dig till den tidszon du befinner dig i.

Jetlag orsakas främst av resor över 3 eller fler tidszoner, och symtomen kan kännas värre ju högre antal tidszoner du passerar. Alla upplever inte jetlag från att resa, men vissa faktorer kan innebära att vissa är mer benägna att uppleva det. Det kan vara beroende på:

• reseinformation - det kan vara reseavstånd, färdriktning, destination, mängden mellanlandningar du har och ankomsttiden. Till exempel studier har funnit att resor österut orsakar värre symtom
• hur bra du sov innan du reste - sämre sömn under dagarna före resan kan öka risken för jetlag
• ålder - forskning om vilka åldersgrupper som påverkas är blandad. Vissa resultat föreslår att ju äldre du är desto svårare är det att återhämta sig, men annan forskning har funnit att yngre människor upplever värre symtom. Oavsett kan din ålder påverka din jetlag
• alkohol och koffein - dessa ämnen påverkar hjärnan på sätt som stör din sömn, vilket innebär att om du intar någon av dessa kan du vara i riskzonen för att få jetlag
• stress - en annan kroppsreaktion som påverkar sömnen och kan göra det svårare att hantera jetlag
• individuella skillnader
• om du har haft jetlag tidigare

Jetlag symtom kan variera i svårighetsgrad. Det vanligaste symptomet på jetlag är slöhet, orsakad av förändringen i sömnschemat. Detta kan få människor att vara vakna när de borde sova och tvärtom. Andra vanliga symtom på jetlag inkluderar:

• trötthet under dagtid
• sömnproblem och dålig sömn
• nedsatt mental och fysisk funktion
• känslomässiga svårigheter
• allmänt obehag, sjukdom eller oro
• mag- och matsmältningsproblem (som förstoppning)

Dessa symtom kan utvecklas omedelbart eller inom några dagar efter ankomsten. De flesta jetlag symtom varar i upp till en dag eller en och en halv dag per tidszon du korsar. I sällsynta fall kan jetlag symtom vara i upp till 6 dagar, så att få rätt behandling kan hjälpa dig att njuta av din resa utomlands (och resan hem) roligare.

I de sällsynta fallen kan jetlag resultera i sömnförlamning och nattliga anfall. Det är här jetlag påverkar din sömnarkitektur, strukturen för sömncykler.

Kan jetlag ha långsiktiga komplikationer?

Eftersom det vanligtvis är ett kortsiktigt sömnproblem är långsiktiga effekter av jetlag väldigt små. Detta beror på att när kroppens dygnsrytm har anpassat sig till lokal tid kommer symtomen att förbättras. Det kan dock påverka vissa människor på lång sikt, om de upplever jetlag ofta. Detta inkluderar de som reser ofta (t.ex. för företag) eller de som ofta tar långdistansflygningar (som piloter eller flygvärdinnor). För dessa människor är dygnsrytmen ur synk kroniskt och orsakar ihållande sömnproblem. Detta kan leda till sömnlöshet, psykisk ohälsa, metabola störningar såsom diabetes samt predisponera dig för att visa cancerformer.

Nyckeln till att behandla och minimera jetlag är att justera din dygnsrytm med din nuvarande tidszon. Detta kräver viss acklimatisering för längre resor, och för dessa finns vissa metoder du kan använda.

Ljusexponering

Ljus är den viktigaste miljösignalen för många av våra fysiologiska processer, men särskilt för sömn. Därför är det vettigt att du kan behandla och minska jetlag genom strategisk ljusexponering. Exponering för naturligt solljus är det bästa sättet att anpassa din inre kroppsklocka till lokal tid, eftersom det är den starkaste formen av belysning och därför har den starkaste effekten på dina dygnsrytmer. I avsaknad av naturligt ljus kan du använda artificiella ljus- eller ljuslådor (ljusterapilampor) som producerar starkt ljus.

Melatonin

Du kan också använda sömnhjälpmedel för att hjälpa dig att sova under lämpliga tider. Det mest effektiva sömnhjälpmedlet för att behandla jetlag är Melatonin. Detta beror på att det innehåller hormonet som kroppen naturligt producerar på kvällen, några timmar innan läggdags, för att inducera sömn. Eftersom din kropp inte gör detta naturligt, kan du öka dina melatonin nivåer vid rätt tidpunkt genom att ta melatonin kosttillskott eller få det på recept. Melatonin är mycket effektivare än andra sömntabletter eller naturliga sömnhjälpmedel eftersom de inte förändrar dina dygnsrytmer, de hjälper dig bara att somna och sova. Av den anledningen är det också föreskrivet för sömnlöshet. Inte alla kan ta Melatonin, så det är bäst att få medicinsk rådgivning från en sjukvårdspersonal om du har några medicinska tillstånd eller tar andra mediciner.

Jetlag kan inte helt undvikas, särskilt om en flygresa är extremt lång och/eller om du är utomlands ett tag. Det finns dock saker du kan göra själv för att undvika eller minimera symtom under de olika stadierna av din resa.

Innan du reser

• ändra ditt sömnmönster några veckor före din destination genom att ändra din sömnrutin i enlighet med din destination
• få tillräckligt med sömn innan du börjar dina resor, att flyga när du är trött kan göra din jetlag värre
• minimera stress innan du reser genom att packa tidigt och åka till flygplatsen i tid

Under din flygning

• begränsa alkohol- och koffeinintag
• äta hälsosamma och lätta måltider för att förhindra matsmältningsproblem
• hålla sig aktiv genom att stå upp eller ta promenader ibland samt göra mjuka sträckor, detta kan förhindra blodkoagulering (trombos) och styvhet
• ändra klockans tid så att du snabbt kan anpassa dig till de nya tidszonerna
• Om det är nattetid där du landar försök sov lite medan du är i luften. Du kan använda öronproppar och ögonmasker för att hjälpa till med eventuella sömnstörningar
• drick mycket vatten och vätskor
• om du har ordinerats eller har köpt Melatonin bör du ta det 1-2 timmar innan du landar

Vid ankomst

• Försök hitta tid för fysisk aktivitet utomhus som att gå på en promenad, detta kommer att ge dig lite dagsljusexponering och hjälpa dig att kalibrera om din dygnsrytm
• undvik långa tupplurar, om du behöver sova se till att det är 8 eller fler timmar före din planerade sänggående och försök att hålla den under 30 minuter
• fortsätta att begränsa alkohol, koffein och kraftiga måltider

Du kan köpa Melatonin instant-release (IR) tabletter här på euroClinix på recept för behandling av jetlagstörning. Allt du behöver göra är att fylla i ett frågeformulär med din sjukdomshistoria, och en av våra registrerade läkare kommer att granska det. När de fastställt att du är lämplig för behandling kommer din medicin att dispenseras och skickas från vårt apotek med leverans nästa dag.