Topp 10 kolesterolsänkande livsmedel

Det finns två typer av fetter som höjer ditt kolesterol och, om de äts i överskott, kan de vara skadliga för din hälsa. Mättade fetter är en typ av matfett som är fast vid rumstemperatur, därav dess andra namn fast fett. Dessa finns i fett kött, bearbetade livsmedel, choklad, kakor, kokosnötolja och mejeriprodukter med fullt fett som ost, grädde och smör. Den andra typen av skadliga fetter kallas trans fetter. Dessa är oljor som har hydrerats, vilket gör att de blir fasta vid rumstemperatur. De tillverkas för att ha lång hållbarhet och finns ofta i stekt mat, bakverk och andra bearbetade artiklar.

Dessa näringsämnen är kopplade till högt kolesterol och bör ätas med måtta. I synnerhet är det en hög nivå av "dåligt kolesterol" som har kopplats till hälsokomplikationer. När personer hänvisar till typer av kolesterol, menar de vanligtvis typer av lipoproteiner. Lipoproteiner är kolesterol och proteiner tillsammans. De är ansvariga för att bära kolesterol i blodet och se till att det levereras till cellerna i kroppen som behöver det. LDL (Lipoprotein med låg densitet) innehåller höga nivåer av kolesterol och är därför känt som "dåligt kolesterol". Den andra huvudtypen är lipoprotein med hög densitet (HDL). Det är känt som "bra kolesterol" eftersom det bär kolesterol bort från celler och tillbaka till levern, där det kan brytas ner.

Att äta för många livsmedel med höga mättade fetter påverkar denna process. Det påverkar specifikt LDL-receptorerna i levercellerna som vanligtvis övervakar kolesterolnivåerna i blodet. Många mättade fetter hindrar också dessa receptorer från att fungera, vilket gör att mer LDL frigörs i blodet och kolesterolet för att byggas upp i artärerna.

Det rekommenderas av NHS att män bör äta högst 30g mättat fett om dagen, medan kvinnor bör äta högst 20g. För transfetter är det ännu lägre och vuxna bör inte äta mer än 5g per dag.

Det bästa sättet är att minska hur mycket fett du äter, och lägre kolesterolnivåer, är genom att ändra dina matvanor. Emellertid är fetter fortfarande en viktig del av din kost så bör inte uteslutas helt. Det bästa sättet att hålla balansen i din kost är att ersätta de mättade fetterna med hälsosammare fetter, så kallade omättade fetter.

Omättade fetter, till skillnad från mättade fetter, är vätskor vid rumstemperatur men som finns i fasta livsmedel. Det finns två typer av omättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Båda typerna sänker LDL-kolesterolnivåerna samtidigt som de upprätthåller bra kolesterol och skyddar ditt hjärta. De finns i många olika typer av livsmedel. Tillsammans med omättade fetter finns det vissa livsmedel som har kliniskt visat sig sänka ditt kolesterol och förbättra din allmänna hjärthälsa. Här är 10 livsmedel för att få dig på rätt spår till att starta en hjärt-hälsosam och låg kolesteroldiet.

Fisk är en bra källa till omättade fetter. Fet fisk i synnerhet är också en typ av omega-3-fetter, ett fleromättat fett. Utöver att sakta ner att kolesterol (plack) byggs upp i dina blodkärl och minskar nivåerna av andra skadliga blodfetter (som triglycerider), omega-3 fetter bromsar också inflammation i blodkärl, leder och i hela kroppen. Du bör sträva efter att ha två portioner fisk i veckan, varav en ska vara en fet fisk som sill, sardiner, makrill, lax eller öring. Andra källor av feta omega-3-fettsyror är linfrö, linfrö och hampa.

Havre, korn och fullkorn är alla fiberrika. Fiber i allmänhet är bra för matsmältningshälsan och hjälper oss att känna oss mättare efter en måltid eftersom kroppen tar längre tid att smälta dessa. Men dessa livsmedel är också utmärkta för hjärthälsa. De innehåller en typ av lösligt fiber som kallas beta-glukan. Beta-glukan bildar en gel som binder till kolesterolrika gallsyror i tarmarna, vilket begränsar mängden kolesterol som absorberas i blodet från tarmen. Du bör sikta på 3g beta-glukan om dagen som en del av en hälsosam kost. Detta kan vara i form av gröt, havrekli och spannmål, liksom många fullkornsalternativ som pasta och bröd. Samma hälsoegenskaper kan ses i havremjölk, det populära mejerialternativet. Att dricka havremjölk i 5 veckor har visat sig minska de totala kolesterolnivåerna med 6% så varför inte prova att byta ut din vanliga mjölk mot havremjölk?

En annan källa till mättade fetter i din kost är det du lagar mat med. Matlagning med smör, ghee eller kokosnötolja kan avsevärt öka ditt intag av mättade fetter. Tack och lov är vegetabiliska oljor ett mycket hälsosammare alternativ. Medan de fortfarande bör användas med måtta, är vegetabiliska oljor en typ av enkelomättat fett som bidrar till goda kolesterolnivåer. Namnet är vilseledande eftersom de inte alltid är gjorda av grönsaker. De kan också tillverkas av frukt, frön, korn och nötter. Prova att laga mat med olivolja, rapsolja, solrosolja eller annan olja som har en lägre fetthalt.

Baljväxter är en klass av grönsaker som är en stor källa av fibrer, vitaminer och mineraler. De är också en stor proteinkälla för vegetarianer eller någon som vill utesluta kött på ett hälsosamt sätt. Baljväxter är en annan mat som har visat sig sänka kolesterol och är kopplad till låga nivåer av LDL-kolesterol. Forskning har funnit att en daglig servering av baljväxter var förknippad med en minskning på 5% av totala kolesterolnivåer. Även om orsak och verkan alltid är svårt att fastställa i forskning, är det ett lovande sammanband och bidrar till de många hälsofördelarna med att äta baljväxter. Linser, kikärter, njurbönor, smörbönor eller till och med bakade bönor räknas alla som baljväxter och en portion om dagen kan avsevärt förbättra din hjärthälsa.

Sojabönor är en av de bästa källorna till växtbaserat protein. De är också en bra mat för din allmänna hälsa eftersom de är låga i kolhydrater och har hög fiberhalt. Det har varit blandade resultat om sojaprodukter direkt minskar ditt kolesterol, men de är ett omättat fett. Detta innebär att de är en utmärkt ersättning för fett kött eller bearbetat kött som indirekt kommer att sänka kolesterolet. Soja finns i flera livsmedel som edamamebönor och tofu. Det är också ett bra mejerialternativ och finns i sojamjölk och yoghurt.

Nötter är en bra källa till omättade fetter, liksom lösliga fibrer som både direkt sänker ditt kolesterol och får dig att känna dig mättare. De har en mängd andra hälsofördelar eftersom de är höga i protein, vitamin E, magnesium, kalium samt naturliga växtsteroler och växtnäringsämnen. Mandlar och valnötter är de mest näringsrika, en handfull av alla typer av nötter inklusive hasselnötter, pistaschmandlar, macadamianötter eller paranötter är ett mycket hälsosammare mellanmål än de flesta feta alternativen.

Frukt och grönsaker är en annan stapelvara för en balanserad kost, särskilt för viktminskning. De är inte bara höga i fiber och har låg fetthalt, men de är också rika på antioxidanter. Allt detta är faktorer som spelar en stor roll för att förbättra hjärthälsan och minska risken för andra sjukdomar. Förutom baljväxter är grönsaker som sötpotatis, morötter, aubergine, okra och broccoli alla bra för en hälsosam kost. Forskare har också funnit att mörka bladgrönsaker, såsom spenat och grönkål, sänker kolesterolnivåerna genom att förbättra gallsyrabindningskapaciteten. Detta tvingar kroppen att producera mer gallsyra, vilket innebär att mer kolesterol omvandlas till galla och därmed sänker kolesterolnivåerna i blodet.

Dessutom är vitlök en grönsak som är känd för sina hälsoegenskaper på grund av dess kraftfulla växtföreningar. Studier har funnit att vitlök sänker blodtrycket och dåliga kolesterolnivåer. Inte många människor äter tillräckligt med vitlök för att det ska ha dessa effekter, så det rekommenderas ofta att ta det i tilläggsform.

Frukt som bär, avokado och druvor är rika på bioaktiva föreningar som minskar risken för hjärtsjukdomar på grund av deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Dessa speciella frukter har också varit direkt kopplade till en ökning av bra kolesterol och minska dåligt kolesterol. Äpplen, citrusfrukter och jordgubbar innehåller höga halter av pektin (en löslig fiber) och har visat sig minska kolesterolet med upp till 10%.

Grönt te, vitt te och svart te har många hälsofördelar. En av de viktigaste växtföreningarna är katekiner. Dessa hjälper till att aktivera kväveoxid, vilket är viktigt för att upprätthålla hälsosamt blodtryck, hämma kolesteroluppbyggnad i blodkärlen och förhindra blodkoagulering. Te innehåller också quercetin, en annan viktig växtförening som studier har kopplat till förbättrad blodkärlsfunktion och minskad inflammation.

En kolesterolsänkande mat som förmodligen kommer att överraska dig är kakao, huvudingrediensen i mörk choklad. Forskning har visat att det minskar dåligt kolesterol samtidigt som det ökade det goda. I synnerhet förhindrar det "dåliga" kolesteroloxiderande, på grund av dess antioxidantegenskaper, vilket avsevärt minskar risken för hjärtsjukdomar. Choklad är dock ofta hög i socker vilket har negativa effekter för hjärthälsan. Därför, för att se fördelarna med kakao på ditt kolesterol, bör du äta mörk choklad med en kakaohalt på 75-85% eller högre.

Växtsteroler och stanoler är naturligt förekommande föreningar som absorberas av tarmarna för att blockera kolesterolabsorption i blodet. Dessa föreningar finns naturligt i många av de livsmedel vi redan har pratat om, såsom vegetabiliska oljor, nötter, frukt och grönsaker. Men bara dessa är inte alltid tillräckliga för att helt minska kolesterolet. Därför har företag gjort livsmedel som har ytterligare steroler och stanoler i sig i form av yoghurtdrycker, pålägg och mjölk. Dessa är utformade för att gradvis sänka ditt kolesterol, och rekommenderas ofta till dem som har diagnostiserats med högt kolesterol och/eller ta statiner.

Om du kämpar för att hantera ditt höga kolesterol finns det mer information och kliniskt beprövade behandlingar tillgängliga här på euroClinix.