Jet Lag

As perturbações do ritmo circadiano pertencem a um grupo de perturbações do sono conhecidas como perturbações do ritmo circadiano, o que significa que são causadas por um desalinhamento entre o seu ritmo circadiano e o ciclo dia-noite. Isto é normalmente causado por mudança de fuso horário. As pessoas que fazem trabalho por turnos experimentam um desalinhamento semelhante por trabalharem horas irregulares, tipicamente de manhã cedo ou à noite, e é conhecido como distúrbio de trabalho por turnos.

Jet lag pode muitas vezes ser confundido com cansaço de viagem. Isto é um desconforto causado por voos desconfortáveis e longos. Pode causar dores de cabeça e cansaço, a diferença é que a fadiga de viagem não é causada pela perturbação do ritmo circadiano.

O que são ritmos circadianos?

Ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo. São processos corporais internos responsáveis que regulam os seus sistemas mentais e físicos; funcionam assegurando que os processos vitais são optimizados em pontos-chave durante um ciclo de 24 horas. Por exemplo, o sistema digestivo produz proteínas que correspondem aos horários das refeições. Os ritmos circadianos estão ligados a um 'relógio mestre', por vezes conhecido como pacemaker circadiano. Está localizado numa parte específica do seu cérebro conhecida como núcleo supraquiasmático (SCN), no hipotálamo que é uma parte do seu cérebro que é responsável por muitos dos seus processos corporais.

O SCN envia sinais em todo o corpo para regular a actividade. O SCN é altamente sensível à luz, que actua como um sinal ambiental crítico (conhecido como um zeitgeber exógeno) para a maioria dos comportamentos. É por isso que os ritmos circadianos estão intimamente ligados ao dia e à noite. Embora existam outros sinais ambientais que podem afectar o relógio mestre, tais como a temperatura e a actividade social, a luz tem a mais poderosa influência sobre o SCN.

Como é que os ritmos circadianos causam jet lag?

O ciclo sono-vigília é um dos exemplos mais claros de como os ritmos circadianos funcionam. Durante o dia, a exposição à luz à medida que o sol nasce faz com que o relógio mestre envie sinais que geram alerta. Isto é o que nos ajuda a acordar. À medida que a noite cai, e escurece, o relógio mestre envia um sinal para a glândula pineal que assinala a produção de uma hormona chamada 'melatonina' que induz o sono.

O seu próprio relógio biológico interno sincronizar-se-á com o seu ciclo diurno-nocturno local. Assim, quando viaja para um novo local num fuso horário diferente, o seu corpo ainda não se terá ajustado ao novo horário. O seu corpo continuará a funcionar como se fosse a hora do país de onde acabou de sair, e portanto libertará as hormonas relevantes de acordo com essas horas. Isto fará com que se sinta sonolento ou permaneça acordado em horários irregulares ao fuso horário em que se encontra actualmente.

Jet lag é principalmente causado por viajar através de 3 ou mais fusos horários, e os sintomas podem piorar quanto maior for o número de fusos horários atravessados. Nem toda a gente experimenta o jet lag ao viajar, contudo, alguns factores podem significar que é mais provável que o consiga. Pode ser dependente de:

• detalhes da viagem - pode ser a distância da viagem, direcção da viagem, destino, a quantidade de layovers que tem e a hora de chegada. Por exemplo, estudos descobriram que as viagens para leste causam piores sintomas
• como dormiu bem antes de viajar - um sono mais pobre nos dias que antecedem a viagem pode aumentar o risco de jet lag
• idade - a investigação sobre quais os grupos etários mais afectados é mista.
• Algumas descobertas sugerem que quanto mais velho se é mais difícil recuperar, mas outras pesquisas descobriram que as pessoas mais jovens experimentam sintomas piores. Independentemente disso, a sua idade pode afectar o seu jet lag
• álcool e cafeína - estas substâncias afectam o cérebro de formas que perturbam o seu sono, ou seja, se ingerir uma destas substâncias pode correr mais riscos de ficar com jet lag
• stress - outra reacção corporal que afecta o sono, e que pode tornar mais difícil lidar com o jet lag
• diferenças individuais
• se já teve jet lag antes

Os sintomas de Jet lag podem variar em gravidade. O sintoma mais comum do jet lag é a letargia, causada pela mudança no horário do sono. Isto pode causar que as pessoas estejam acordadas quando deveriam estar a dormir e vice-versa. Outros sintomas comuns do jet lag incluem:

• sonolência diurna
• problemas de sono e sono deficiente
• função mental e física prejudicada
• dificuldades emocionais
• desconforto geral, ou mal-estar
• problemas de estômago e digestão (como obstipação)

Estes sintomas podem desenvolver-se imediatamente ou dentro de poucos dias após a chegada. A maioria dos sintomas de jet lag duram até um dia ou um dia e meio por fuso horário que se atravessa. Em casos mais raros, os sintomas de jet lag podem durar até 6 dias, pelo que a obtenção do tratamento adequado pode ajudá-lo a desfrutar mais da sua viagem ao estrangeiro (e regressar a casa).

Nos casos mais raros, o jet lag pode resultar em paralisia do sono e convulsões nocturnas. É aqui que o jet lag afecta a sua arquitectura do sono, a estrutura dos ciclos de sono.

Pode o jet lag ter complicações a longo prazo?

Como é normalmente um problema de sono a curto prazo, os efeitos a longo prazo do jet lag são escassos. Isto porque uma vez que o ritmo circadiano do corpo se tenha ajustado à hora local, os sintomas irão melhorar. No entanto, pode afectar a longo prazo alguns grupos de pessoas que sofrem de jet lag com frequência. Isto inclui aqueles que viajam frequentemente (por exemplo, em negócios) ou aqueles que fazem frequentemente voos de longa distância (como pilotos ou assistentes de bordo). Para estas pessoas, os seus ritmos circadianos estão cronicamente fora de sincronia e causam problemas persistentes de sono. Pode levar a insónia, perturbações da saúde mental, perturbações metabólicas como diabetes assim como predispor a alguns cancros.

A chave para tratar e reduzir o jet lag é realinhar o seu ritmo circadiano com o seu fuso horário actual. Isto requer alguma aclimatação para viagens mais longas, para as quais existem certos métodos que pode utilizar.

Exposição à luz

A luz é o factor ambiental mais importante para muitos dos nossos processos fisiológicos, mas especialmente para o sono. Portanto, faz sentido que se possa tratar e reduzir o jet lag através da exposição estratégica à luz. A exposição à luz solar natural é a melhor forma de alinhar o seu relógio biológico com a hora local, uma vez que é a forma mais forte de iluminação e por isso tem o efeito mais forte nos seus ritmos circadianos. Na ausência de luz natural, pode utilizar luz artificial ou caixas de luz (lâmpadas de terapia da luz) que produzem luz brilhante.

Melatonina

Também pode utilizar ajudas ao sono para o ajudar a dormir no momento apropriado. A ajuda ao sono mais eficaz para tratar o jet lag é Melatonina. Isto porque contém a hormona que o corpo produz naturalmente à noite, algumas horas antes de dormir, para induzir o sono. Como o seu corpo não o faz naturalmente, pode aumentar os seus níveis de melatonina na altura certa, tomando suplementos de melatonina ou recebendo-a mediante receita médica. A melatonina é muito mais eficaz do que outros comprimidos para dormir ou ajudas naturais ao sono, uma vez que não alteram os seus ritmos circadianos, apenas o ajudam a cair e a manter-se adormecido. Por essa razão, também é prescrito para insónia. Nem toda a gente pode tomar Melatonina, por isso é melhor obter aconselhamento médico de um profissional de saúde se tiver alguma condição médica ou tomar outros medicamentos.

Jet lag não pode ser totalmente evitado, especialmente se o voo for extremamente longo e/ou se estiver no estrangeiro por algum tempo. No entanto, há coisas que pode fazer para evitar ou minimizar os sintomas ao longo das diferentes etapas da sua viagem.

Antes de viajar

• alterar o seu padrão de sono algumas semanas antes do seu destino, alterando a sua rotina de sono de acordo com o seu destino
• dormir o suficiente antes de começar as suas viagens, voar quando está cansado pode piorar o jet lag
• minimizar o stress antes de viajar, fazendo as malas cedo e partindo para o aeroporto a tempo

Durante o seu voo

• limitar a ingestão de álcool e cafeína
• comer refeições saudáveis e leves para evitar problemas de digestão
• manter-se activo ao levantar-se ou dar passeios ocasionalmente, bem como ao fazer alongamentos suaves, isto pode evitar a coagulação do sangue (trombose) e a rigidez
• alterar a hora do seu relógio para que se possa ajustar rapidamente aos novos fusos horários
• se é de noite onde se aterra enquanto se está no ar, tente dormir um pouco no avião. Poderá usar tampões para os ouvidos e máscaras oculares para ajudar em quaisquer distúrbios do sono
• beber muita água e fluidos
• se lhe foi prescrito ou se comprou Melatonina, deve tomá-la 1-2 horas antes de aterrar

Na chegada

• encontrar tempo para fazer alguma actividade física ligeira ao ar livre como passear, isto dar-lhe-á alguma exposição à luz do dia e ajudá-lo-á a recalibrar o seu ritmo circadiano
• evitar longas sestas, se precisar de dormir a sesta, certificar-se de que é 8 horas ou mais antes da hora prevista de dormir e tentar mantê-la abaixo dos 30 minutos
• continuar a limitar o álcool, a cafeína e as refeições pesadas

Pode comprar os comprimidos de Melatonina de libertação instantânea aqui na euroClinix mediante prescrição para o tratamento do distúrbio do jet lag. Tudo o que tem de fazer é preencher um formulário de consulta com o seu historial médico, e um dos nossos médicos registados irá revê-lo. Assim que descobrirem que é adequado para o tratamento, a sua medicação será dispensada e despachada da nossa farmácia com entrega no dia seguinte.