Jet-lag

Jet-lag tilhører en gruppe søvnforstyrrelser kjent som døgnrytmeforstyrrelse av ikke-kronisk type. Noe som betyr at den er forårsaket av en feiljustering mellom døgnrytmen og dag-natt-syklusen. Dette er vanligvis forårsaket av endring av tidssone. Arbeidere som jobber turnus, opplever en lignende feiljustering fra å jobbe uregelmessig. Vanligvis tidlig om morgenen eller sent på kvelden, og er kjent som skiftarbeidsforstyrrelse.

Jetlag kan ofte forveksles med generell reise ubehag. Dette er ubehag og tretthet forårsaket av ubehagelige, lange flyreiser. Det kan forårsake hodepine og tretthet, forskjellen er denne følelsen ikke er forårsaket av døgnrytmeforstyrrelser.

Hva er døgnrytmer?

Cirkadiske rytmer er 24-timers sykluser som er en del av kroppens indre klokke. De er ansvarlige indre kroppsprosesser som regulerer dine mentale og fysiske systemer; de fungerer ved å sørge for at vitale prosesser er optimalisert på nøkkelpunkter i løpet av en 24-timers syklus. For eksempel produserer fordøyelsessystemet proteiner som passer til måltidene. Døgnrytme er koblet til en "mesterklokke", noen ganger kjent som en døgnrytme. Den er lokalisert i en spesifikk del av hjernen din kjent som den suprachiasmatiske kjernen (SCN), i hypothalamus som er en del av hjernen din som er ansvarlig for mange av kroppsprosessene dine.

SCN sender signaler gjennom hele kroppen for å regulere aktiviteten. SCN er svært følsomt for lys som fungerer som et kritisk miljøsignal (kjent som en eksogen zeitgeber) for de fleste atferd. Dette er grunnen til at døgnrytmer er nært knyttet til dag og natt. Mens det er andre miljøsignaler som kan påvirke hovedklokken, for eksempel temperatur og sosial aktivitet, har lys den kraftigste innflytelsen på SCN.

Hvordan forårsaker døgnrytmer jetlag?

Søvn-våkne-syklusen er et av de tydeligste eksemplene på hvordan døgnrytmer fungerer. I løpet av dagen får lyseksponering når solen står opp at hovedklokken sender signaler som genererer årvåkenhet. Det er dette som hjelper oss å våkne. Når natten faller på, og det blir mørkere, sender masterklokken et signal til pinealkjertelen som signaliserer produksjonen av et hormon kalt "melatonin" som induserer søvn.

Din egen interne kroppsklokke vil synkronisere med din lokale dag-natt-syklus. Så når du reiser til et nytt sted i en annen tidssone, vil ikke kroppen din ha tilpasset seg den nye timeplanen ennå. Kroppen din vil fortsatt fungere som om det er tiden for landet du nettopp forlot, og vil derfor frigjøre de relevante hormonene i henhold til disse tidene. Dette vil føre til at du føler deg trøtt eller holder deg våken til tider uregelmessig i forhold til tidssonen du er i.

Jetlag er hovedsakelig forårsaket av å reise over 3 eller flere tidssoner, og symptomene kan føles verre jo høyere antall tidssoner du krysser. Ikke alle opplever jetlag fra å reise, men noen faktorer kan bety at du er mer sannsynlig å få det. Det kan være avhengig av:

• Reisedetaljer – dette kan være reiseavstanden, reiseretningen, destinasjonen, antall mellomlandinger du har og ankomsttiden. For eksempel har studier funnet at turer østover forårsaker verre symptomer.
• Hvor godt du sov før du reiste – dårligere søvn i dagene før reisen kan øke risikoen for jetlag.
• Alder – forskning på hvilke aldersgrupper som er mest berørt er blandet. Noen funn tyder på at jo eldre du er, desto vanskeligere er det å komme seg, men annen forskning har funnet ut at yngre mennesker opplever det verre symptomer. Uansett kan alderen din påvirke jetlag.
• Alkohol og koffein – disse stoffene påvirker hjernen på måter som forstyrrer søvnen din, noe som betyr at hvis du inntar dette kan ha større risiko for å få jetlag.
• Stress – en annen kroppsreaksjon som påvirker søvnen, og som kan gjøre det vanskeligere å takle jetlag.
• Individuelle forskjeller.
• Om du har hatt jetlag før.

Jetlag kan ikke helt unngås, spesielt hvis flyturen er ekstremt lang og/eller du er i utlandet en stund. Det er imidlertid ting du kan gjøre selv for å unngå eller minimere symptomer gjennom de ulike stadiene av reisen.

Før du reiser

• endre sovemønsteret ditt noen uker før destinasjonen ved å endre søvnrutinen i samsvar med destinasjonen
• få nok søvn før du begynner på reisen, å fly når du er trøtt kan gjøre jetlag verre
• minimer stress før du reiser ved å pakke tidlig og dra til flyplassen i tide

Under flyturen

• begrens alkohol-og koffeininntaket
• spis sunne og lette måltider for å forhindre fordøyelsesproblemer
• hold deg aktiv ved å reise deg opp eller gå turer av og til, i tillegg til å gjøre milde tøyninger, dette kan forhindre blodpropp (trombose) og stivhet
• endre klokken på klokken slik at du raskt kan tilpasse deg de nye tidssonene
• hvis det er natt der du lander mens du er i luften, prøv å få litt søvn på flyet. Du kan bruke ørepropper og øyemasker for å hjelpe med søvnforstyrrelser
• drikk mye vann og væske
• hvis du har fått resept eller har kjøpt Melatonin, bør du ta det 1-2 timer før du lander

Ved ankomst

• finn tid til å gjøre litt lett fysisk aktivitet utendørs som å gå på tur, dette vil gi deg litt dagslyseksponering og hjelpe deg med å rekalibrere døgnrytmen din
• unngå lange lur, hvis du trenger å sove, sørg for at det er 8 eller flere timer før planlagt leggetid, og prøv å holde det under 30 minutter
• fortsett å begrense alkohol, koffein og tunge måltider

Jetlag-symptomer kan variere i alvorlighetsgrad. Det vanligste symptomet på jetlag er sløvhet, forårsaket av endringen i søvnplanen. Dette kan føre til at folk er våkne når de skal sove og omvendt. Andre vanlige symptomer på jetlag inkluderer:

• søvnighet på dagtid
• søvnproblemer og dårlig søvn
• nedsatt mental og fysisk funksjon
• emosjonelle vansker
• generelt ubehag, sykdom eller uro
• mage- og fordøyelsesproblemer (som forstoppelse)

Disse symptomene kan utvikle seg umiddelbart eller innen noen få dager etter ankomst. De fleste jetlag-symptomer varer i opptil en dag eller en og en halv dag per tidssone du krysser. I sjeldnere tilfeller kan jetlag-symptomer vare i opptil 6 dager, så å få riktig behandling kan hjelpe deg til å nyte utenlandsreisen (og komme hjem) mer behagelig.

I de sjeldneste tilfellene kan jetlag resultere i søvnparalyse og anfall om natten. Det er her jetlag påvirker søvnarkitekturen din, strukturen til søvnsyklusene.

Kan jetlag ha langsiktige komplikasjoner?

Fordi det vanligvis er et kortvarig søvnproblem, er langtidseffekter av jetlag få. Dette er fordi når kroppens døgnrytme har tilpasset seg lokal tid, vil symptomene bedres. Imidlertid kan det påvirke noen grupper av mennesker på lang sikt som opplever jetlag ofte. Dette inkluderer de som reiser ofte (for eksempel for forretningsreise) eller de som ofte tar langdistanseflyvninger (som piloter eller flyvertinner). For disse menneskene er døgnrytmen deres kronisk ute av synkronisering og forårsaker vedvarende søvnproblemer. Det kan føre til søvnløshet, psykiske lidelser, metabolske forstyrrelser som diabetes samt disponere deg for noen kreftformer.

Nøkkelen til å behandle og redusere jetlag er å justere døgnrytmen din med gjeldende tidssone. Dette krever litt tilvenning for lengre turer, som det er visse metoder du kan bruke for.

Lyseksponering

Lys er det viktigste miljøsignalet for mange av våre fysiologiske prosesser, men spesielt for søvn. Derfor er det fornuftig at du kan behandle og redusere jetlag gjennom strategisk lyseksponering. Eksponering for naturlig sollys er den beste måten å justere din indre kroppsklokke med lokal tid, siden det er den sterkeste formen for belysning og derfor har den sterkeste effekten på døgnrytmene dine. I mangel av naturlig lys kan du bruke kunstig lys eller lysbokser (lysterapilamper) som produserer sterkt lys.

Melatonin

Du kan også bruke søvnhjelpemidler for å hjelpe deg med å sove til riktig tid. Den mest effektive søvnhjelpen for å behandle jetlag er melatonin. Dette er fordi det inneholder hormonet kroppen naturlig produserer om kvelden, noen timer før sengetid, for å indusere søvn. Siden kroppen din ikke gjør dette naturlig, kan du øke melatoninnivået på riktig tidspunkt ved å ta melatonintilskudd eller få det på resept. Melatonin er mye mer effektivt enn andre sovemedisiner eller naturlige sovemidler da de ikke endrer døgnrytmen din, de hjelper deg bare til å falle og holde deg i søvn. Av den grunn er det også foreskrevet for søvnløshet. Ikke alle kan ta Melatonin, så det er best å få medisinsk råd fra en helsepersonell hvis du har noen medisinske tilstander eller tar andre medisiner.