Gå ned i vekt

Fedme er en tilstand preget av et overskudd av fettvev i kroppen. Det er en stadig voksende helsekrise over hele verden. En fersk undersøkelse fant at 36,2% av voksne er overvektige mens 28% har fedme.

Usunn vektøkning har ført til at flere har diabetes, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Dette betyr også at det er flere dødsfall knyttet til overvekt.

Hvor skummelt det enn kan høres ut, er det ikke for sent. Å gå ned i vekt er din beste sjanse til å forbedre helsen din.

Selv om det ikke er noen perfekt vekt, er vekten din klassifisert medisinsk etter din BMI.

Kroppsmasseindeksen (BMI) er et verktøy som brukes til å bestemme om vekten din er sunn i forhold til høyden din.

BMI-målinger er klassifisert som følger:

• under 18,5 - undervektig
• 18,5 – 24,9 - sunn rekkevidde
• 25,0 – 29,9 - overvektig
• 30,0 - 39,9 - overvektige
• 40,0 og over - sykelig overvektig

Legen din vil også vurdere målene dine (f.eks. midjeomkretsen) og få et bilde av din generelle helse.

BMI er ikke nøyaktig for noen mennesker. For eksempel, hvis du er gravid eller har mye muskelmasse, vil ikke BMI gi deg en nøyaktig måling.

De viktigste årsakene til vektøkning er overspising og lite trening.

Regelmessig inntak av flere kalorier enn kroppen din trenger fører til fettøkning. Dette er fordi kroppen din tar det den trenger for å holde deg energisk og lagrer overskuddet som kroppsfett. Hvis du ikke trener, blir ikke disse overflødige kaloriene brent av og kan bidra til vektøkning.

Visse risikofaktorer kan bety at du er mer sannsynlig å gå opp i vekt, for eksempel:

• tar visse medisiner (for eksempel HRT, hormonelle prevensjonsmidler og antidepressiva)
• genetikk
• alderdom - det er mindre sannsynlig at du er aktiv
• visse medisinske tilstander (f.eks. Cushings sykdom eller PCOS)
• røykeavvenning

Det betyr ikke at du ikke kan gå ned i vekt og følge en sunn livsstil. Du har kanskje bare vanskeligere enn andre.

Å gå ned i vekt er avgjørende for et langt og sunt liv; det er ikke bare av estetiske grunner. Det forbedrer både din fysiske og mentale helse.

Fysiske fordeler med å gå ned i vekt

Hovedgrunnen til å gå ned i vekt er å være sunn. Hvis du er overvektig, øker det sjansene dine for å utvikle flere helsetilstander, inkludert:

• type 2 diabetes - overvekt kan gjøre cellene mindre responsive på insulin, noe som øker risikoen for diabetes og høyt blodsukkernivå
• høyt blodtrykk - overvekt kan gi mer belastning på hjertet ditt, noe som fører til høyt blodtrykk
• høyt kolesterol - fedme er assosiert med økning i LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) og reduksjon i HDL-kolesterol (godt kolesterol)
• erektil dysfunksjon - overvekt er assosiert med impotens, med et studie som fant at menn med høy BMI hadde en 30% økt risiko for impotens sammenlignet med menn som hadde normal BMI - tilstander assosiert med fedme, som diabetes, er også korrelert med impotens
• hjertesykdom - 1 av 6 tilfeller av hjertesykdom i Norge er forårsaket av fedme, på grunn av belastningen som overflødig vekt påfører ditt kardiovaskulære system.
• astma - fedme er assosiert med høyere forekomst av astma, spesielt hos kvinner
• visse typer kreft - overflødig kroppsfett kan føre til økt betennelse og hormonelle endringer, som kan skade celler og øke risikoen for kreft
• halsbrann og sure oppstøt - overvekt legger overtrykk på magen og får syre til å lekke inn i spiserøret
• gallestein - fedme kan forårsake høyere kolesterolnivåer i galle som kan forårsake gallestein
• muskel-, bein- og leddsmerter - overvekt gir en ekstra belastning på muskel- og skjelettsystemet ditt som kan påvirke mobiliteten

Alle disse forholdene kan gjøre hverdagen vanskeligere. Det har stor innvirkning på din generelle livskvalitet.

Psykologiske fordeler med vekttap

Å gå ned i vekt kan også påvirke din mentale og psykologiske helse.

• Overvektige mennesker har en 70% høyere risiko for å utvikle en psykisk lidelse, som depresjon eller angst.
• Å gå ned i vekt gjør at du kan være mer mobil, noe som betyr at du er mindre isolert.
• Det reduserer risikoen for å utvikle nevrodegenerative lidelser som Alzheimers og Parkinsons sykdom.
• Det forbedrer også din selvtillit og selvtillit, noe som kan forbedre din mentale helse generelt.

Den beste måten å gå ned i vekt på er gjennom enkle livsstilsendringer. Å fokusere på kostholdet og aktivitetsnivået ditt vil hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Kosthold

Sunne matvaner er nøkkelen til langsiktig endring. Mens mange kjepphestdietter hevder å hjelpe deg å gå ned i vekt raskere, er en sikker vekttaphastighet på 0,5kg og 1kg, eller 1kg og 2kg i uken.

Du må spise en diett med lavt kaloriinnhold for å gå ned i vekt. I gjennomsnitt bør voksne konsumere rundt 2000-2500 kalorier per dag, avhengig av kjønn. Så start med å spise færre kalorier hver dag.

Det er også viktig at du velger næringsrike matvarer hver dag, spesielt med en diettplan med lavt kaloriinnhold. Et godt balansert kosthold vil inneholde:

• fiberrike korn som brun ris, bulgur, fullkornspasta og brød og grøt
• høyproteinmat som linser, belgfrukter, fisk og magert kjøtt (kylling)
• en rekke blad- og stivelsesholdige grønnsaker som spinat, rucola, gulrøtter og bønner
• ulike typer frukt som epler, bær, bananer, pærer og appelsiner
• sunt fett (umettet fett), inkludert de fra nøtter, frø, fet fisk og vegetabilske oljer

Porsjonskontroll kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket. Du trenger ikke å veie eller telle alt på tallerkenen din, men det kan være nyttig å lese etiketter og forstå serveringsstørrelser. Å drikke vann til måltider, spise mat saktere og bruke mindre tallerkener kan også hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket.

Det kan være nyttig å føre en matdagbok slik at du har oversikt over utgangspunktet ditt og bedre kan følge fremgangen din. I tillegg til å fokusere på sunne matvalg, bør du også prøve å redusere inntaket av enkelte matvarer.

Prøv å begrense:

1. enkle karbohydrater som de som finnes i søtsaker, sukkerholdige drikker og hvitt brød
2. bearbeidet mat som potetgull, ferdigmat, paier og kaker
3. mettet fett, vanligvis funnet i fete kjøttstykker (f.eks. bacon) og fullfetts meieriprodukter

Et sunt kosthold kan holde kroppen næret samtidig som det hjelper deg med å håndtere cravings.

Trening

Du må brenne av flere kalorier enn du forbruker for å gå ned i vekt. Derfor er regelmessig fysisk aktivitet en viktig del av vekttapprogrammet ditt.

NHI retningslinjer anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet i uken eller 75 minutter med kraftig intensitet i uken.

Aktiviteter med moderat intensitet inkluderer:

• rask gange
• svømmerunder
• sykling
• dans
• tennis
• fotturer

Kraftige intensitetsaktiviteter inkluderer:

• jogging eller løping
• gå opp trappene
• løfte vekter og styrketrening
• Kampsport
• gymnastikk
• hoppetau
• gå i oppoverbakke eller bære en tung ryggsekk
• spiller en intens sport, som fotball, rugby eller nettball

Start med bare noen få minutters trening per dag, som en kort spasertur. Etter hvert som kondisjonen forbedres, kan du øke tiden du bruker på å trene og prøve flere ting.

Mens noen former for trening hevder å fremskynde fetttapet i visse områder, som magefett, vil du miste fett jevnt over hele kroppen.

Reseptbelagte medisiner

Hvis kosthold og trening alene ikke har hjulpet med vektkontroll, kan du være aktuell for medisinsk vekttapsbehandling.

For å kvalifisere for behandling må du ha en BMI på 30 eller høyere. Alternativt, hvis du har en BMI på 27 eller høyere og har en vektrelatert tilstand, kan du også bruke vekttapsmedisiner.

I Norge er det flere godkjente behandlinger:

• Saxenda - kommer som en vekttapsinjeksjon som du selv administrerer en gang om dagen, og virker ved å redusere appetitten din
• Xenical - en oral vekttapsmedisin som reduserer mengden fett kroppen din absorberer fra kostholdet ditt
• Mysimba - en oral vekttapsmedisin som påvirker deler av hjernen din som er ansvarlig for appetitten
• Mounjaro - en GLP-1 og GIP agonist i injeksjonsform
• Wegovy - en GLP-1 agonist i injeksjonsform

Disse medisinene må brukes med et sunt kosthold og treningsregime for vellykket vekttap.

Kirurgi

Vekttapskirurgi, også kjent som fedmekirurgi, er et annet alternativ for de med alvorlig fedme. Disse prosedyrene fungerer ved å fysisk begrense mengden mat en person kan spise.

De vanligste typene vekttapskirurgi er:

• magebåndoperasjon - hvor et bånd legges og strammes rundt magen
• gastrisk bypass - hvor den øverste delen av magesekken er festet til tynntarmen
• sleeve gastrectomy, hvor en kirurg fjerner en del av magen

Kirurgi er svært invasiv og innebærer lange restitusjonstider. Vanligvis må du ha en BMI på 40 eller høyere for å kvalifisere for behandling.

Kan jeg få vekttap behandling reseptfritt?

Det finnes mange reseptfrie behandlinger som lover enkelt eller raskt vekttap. Mens noen kan hjelpe, kan andre ikke gjøre noe eller til og med være skadelige.

Ethvert annet produkt som hevder å hjelpe med vekttap naturlig og raskt, er sannsynligvis ikke ekte. Drikker for vekttap, slanke-te eller kosttilskudd er ikke regulerte produkter. De fleste av disse produktene gjør ikke det de hevder å og er ofte utrygge å konsumere.

Sjekk alltid med legen din eller ernæringsfysiolog før du starter noen reseptfrie behandlinger.