Le décalage horaire

Le syndrome du décalage horaire appartient à un groupe de troubles du sommeil connus sous le nom de troubles du sommeil liés au rythme circadien, ce qui signifie qu'il est causé par un décalage entre votre rythme circadien et le cycle jour-nuit. Cela est normalement dû au changement de fuseau horaire. Les personnes qui font du travail par quarts connaissent un dérèglement similaire du fait de travailler à des heures irrégulières, généralement tôt le matin ou tard le soir, et c'est ce qu'on appelle le trouble du travail par quarts.

Le décalage horaire peut souvent être confondu avec la fatigue du voyage. Il s'agit de l'inconfort causé par des vols longs et inconfortables. Il peut provoquer des maux de tête et de la fatigue, la différence étant que la fatigue liée au voyage n'est pas causée par la perturbation du rythme circadien.

Qu'est-ce que les rythmes circadiens ?

Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui font partie de l'horloge interne de l'organisme. Ils sont responsables des processus internes du corps qui régulent vos systèmes mentaux et physiques ; ils fonctionnent en veillant à ce que les processus vitaux soient optimisés à des moments clés du cycle de 24 heures. Par exemple, le système digestif produit des protéines en fonction des repas. Les rythmes circadiens sont reliés à une « horloge centrale » (maîtresse), parfois appelée « pacemaker circadien ». Elle est située dans une partie spécifique de votre cerveau appelée noyau suprachiasmatique (NSC), dans l'hypothalamus qui est une partie de votre cerveau responsable d'un grand nombre de vos processus corporels.

Le SCN envoie des signaux dans tout le corps pour réguler l'activité. Le SCN est très sensible à la lumière qui agit comme un indice environnemental critique (appelé Zeitgeber exogène) pour la plupart des comportements. C'est pourquoi les rythmes circadiens sont étroitement liés au jour et à la nuit. Alors que d'autres indices environnementaux peuvent affecter l'horloge centrale, comme la température et l'activité sociale, c'est la lumière qui exerce l'influence la plus importante sur le SCN.

Comment les rythmes circadiens provoquent-ils le décalage horaire ?

Le cycle veille-sommeil est l'un des exemples les plus clairs du fonctionnement des rythmes circadiens. Pendant la journée, l'exposition à la lumière lorsque le soleil se lève fait que l'horloge maîtresse envoie des signaux qui génèrent de la vigilance. C'est ce qui nous aide à nous réveiller. Lorsque la nuit tombe, et qu'il fait plus sombre, l'horloge maîtresse envoie un signal à la glande pinéale qui signale la production d'une hormone appelée « mélatonine » qui induit le sommeil.

Votre propre horloge biologique interne se synchronise avec votre cycle jour-nuit local. Ainsi, lorsque vous vous rendez dans un nouveau lieu situé dans un fuseau horaire différent, votre corps ne s'est pas encore adapté à ce nouvel horaire. Votre corps continuera à fonctionner comme si c'était l'heure du pays que vous venez de quitter, et libérera donc les hormones correspondantes en fonction de ces heures. Ainsi, vous vous sentirez endormi ou resterez éveillé à des heures irrégulières par rapport au fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez actuellement.

Le décalage horaire est principalement causé par le fait de voyager en traversant 3 fuseaux horaires ou plus, et les symptômes peuvent se ressentir d'autant plus que le nombre de fuseaux horaires traversés est élevé. Tout le monde ne souffre pas du décalage horaire après un voyage, mais certains facteurs peuvent vous rendre plus sensible à ce phénomène. Ils peuvent dépendre de :

• Détails du voyage - il peut s'agir de la distance du voyage, du sens du voyage, de la destination, du nombre d'escales effectuées et de l'heure d'arrivée. Par exemple, des études ont montré que les voyages vers l'est provoquent des symptômes plus importants
• La qualité de votre sommeil avant le voyage - un mauvais sommeil dans les jours précédant le voyage peut augmenter le risque de décalage horaire
• L'âge - les recherches sur les groupes d'âge les plus touchés sont mitigées. Certains résultats suggèrent que plus on est âgé, plus il est difficile de se rétablir, mais d'autres recherches ont montré que les personnes plus jeunes présentent des symptômes plus sévères. Quoi qu'il en soit, votre âge peut influer sur votre décalage horaire
• L'alcool et la caféine - ces substances affectent le cerveau d'une manière qui perturbe votre sommeil, ce qui signifie que si vous en consommez, vous risquez de souffrir davantage du décalage horaire
• Le stress - une autre réaction du corps qui affecte le sommeil, et peut rendre plus difficile la gestion du décalage horaire
• Les différences individuelles
• Si vous avez déjà été victime du décalage horaire

Les symptômes du décalage horaire peuvent être plus ou moins graves. Le symptôme le plus courant du décalage horaire est la léthargie, causée par le changement d'horaire de sommeil. Cela peut amener les personnes à être réveillées alors qu'elles devraient être endormies et vice versa. Les autres symptômes courants du décalage horaire sont :

• Une somnolence diurne
• Des problèmes de sommeil et un mauvais sommeil
• La détérioration des fonctions mentales et physiques
• Des difficultés émotionnelles
• Un malaise général, une maladie ou un mal-être
• Des problèmes d'estomac et de digestion (comme la constipation)

Ces symptômes peuvent se développer immédiatement ou quelques jours après l'arrivée. La plupart des symptômes liés au décalage horaire durent jusqu'à un jour ou un jour et demi selon le fuseau horaire traversé. Dans des cas plus rares, les symptômes du décalage horaire peuvent durer jusqu'à 6 jours, si bien qu'un traitement adéquat peut vous aider à profiter plus agréablement de votre voyage à l'étranger (et de votre retour).

Dans les cas les plus rares, le décalage horaire peut entraîner une paralysie du sommeil et des crises d'épilepsie nocturnes. C'est là que le décalage horaire affecte votre architecture du sommeil, la structure des cycles du sommeil.

Le décalage horaire peut-il avoir des complications à long terme ?

Etant donné qu'il s'agit généralement d'un problème de sommeil à court terme, les effets à long terme du décalage horaire sont rares. En effet, une fois que le rythme circadien du corps s'est adapté à l'heure locale, les symptômes s'améliorent. Cependant, elle peut affecter à long terme certains groupes de personnes qui subissent fréquemment le décalage horaire. Il s'agit notamment des personnes qui voyagent fréquemment (par exemple pour des raisons professionnelles) ou de celles qui prennent fréquemment des vols de longue distance (comme les pilotes ou les hôtesses de l'air). Chez ces personnes, les rythmes circadiens sont chroniquement désynchronisés et entraînent des problèmes de sommeil persistants. Ils peuvent entraîner des insomnies, des troubles de la santé mentale, des troubles métaboliques comme le diabète ainsi que vous prédisposer à certains cancers.

La clé pour traiter et réduire le décalage horaire est de réaligner votre rythme circadien avec votre fuseau horaire actuel. Cela nécessite une certaine acclimatation pour les voyages plus longs, pour lesquels il existe certaines méthodes que vous pouvez utiliser.

Exposition à la lumière

La lumière est l'indice environnemental le plus important pour un grand nombre de nos processus physiologiques, mais surtout pour le sommeil. Il est donc logique que vous puissiez traiter et réduire le décalage horaire par une exposition stratégique à la lumière. L'exposition à la lumière naturelle du soleil est le meilleur moyen d'aligner votre horloge biologique interne sur l'heure locale, car il s'agit de la forme d'éclairage la plus forte et elle a donc le plus grand effet sur vos rythmes circadiens. En l'absence de lumière naturelle, vous pouvez utiliser de la lumière artificielle ou des lampes de luminothérapie qui produisent une lumière vive.

Mélatonine

Vous pouvez également utiliser des dispositifs d'aide au sommeil pour vous aider à dormir au bon moment. Le somnifère le plus efficace pour traiter le décalage horaire est la mélatonine. En effet, cette substance contient l'hormone que le corps produit naturellement le soir, quelques heures avant le coucher, pour induire le sommeil. Comme votre corps ne fait pas cela naturellement, vous pouvez augmenter votre taux de mélatonine au bon moment en prenant des suppléments de mélatonine ou en vous les procurant sur ordonnance. La mélatonine est beaucoup plus efficace que les autres somnifères ou les produits naturels d'aide au sommeil, car elle ne modifie pas vos rythmes circadiens, elle vous aide simplement à vous endormir et à rester endormi. Pour cette raison, elle est également prescrite pour l'insomnie. La mélatonine ne peut pas être prise par tout le monde, il est donc préférable d'obtenir l'avis d'un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez d'autres médicaments.

Le décalage horaire ne peut pas être totalement évité, surtout si le vol est extrêmement long et/ou si vous êtes à l'étranger pendant un certain temps. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire vous-même pour éviter ou minimiser les symptômes tout au long des différentes étapes de votre voyage.

Avant de partir

• Modifiez votre rythme de sommeil quelques semaines avant votre voyage en modifiant votre routine de sommeil en fonction de votre destination
• Dormez suffisamment avant de commencer vos voyages, prendre l'avion lorsque vous êtes fatigué peut aggraver le décalage horaire
• Réduisez le stress avant le voyage en faisant vos bagages en avance et en partant à l'aéroport à l'heure

Durant le vol

• Limitez votre consommation d'alcool et de caféine
• Mangez des repas sains et légers pour éviter les problèmes de digestion
• Restez actif en vous levant ou en vous promenant de temps en temps ainsi qu'en faisant des étirements légers, cela peut prévenir la formation de caillots sanguins (thrombose) et les raideurs
• Changez l'heure de votre montre afin de pouvoir vous adapter rapidement aux nouveaux fuseaux horaires
• Si vous atterrissez de nuit alors que vous êtes dans les airs, essayez de dormir un peu dans l'avion. Vous pouvez utiliser des boules Quiès et un masque pour les yeux en cas de troubles du sommeil
• Buvez beaucoup d'eau et de liquides
• Si on vous a prescrit ou si vous avez acheté de la mélatonine, vous devez la prendre 1 à 2 heures avant votre atterrissage

À l'arrivée

• Trouvez le temps de faire une activité physique légère à l'extérieur comme une promenade, cela vous permettra d'être exposé à la lumière du jour et vous aidera à recalibrer votre rythme circadien
• Évitez les longues siestes, si vous devez faire une sieste, assurez-vous qu'elle a lieu 8 heures ou plus avant l'heure prévue du coucher et essayez de la limiter à moins de 30 minutes
• Continuez à limiter l'alcool, la caféine et les repas lourds

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