Unettomuus

Unettomuus eli insomnia on yleinen vaiva, josta jopa joka kolmas suomalainen on kärsinyt viimeisen vuoden aikana. Joka kymmenennellä suomalaisella sitä on esiintynyt yli kuukauden ajan. Naisilla ja iäkkäillä ihmisillä sitä esiintyy useammin.

Normaalisti ihminen tarvitsee 6-9 tuntia unta yössä, riippuen henkilöstä. Tilapäiset univaikeudet ovat normaaleja, eikä niistä tarvitse huolestua. Pitkittyessään jatkuva liian vähäinen unen määrä johtaa kuitenkin univajeeseen, joka voi johtaa monenlaisiin terveysongelmiin. Esimerkiksi elimistön toiminta ja aineenvaihdunta häiriintyy, mikä aiheuttaa usein lisääntynyttä nälän tunnetta ja ajan kanssa lihomista. Myös sydämen syke nopeutuu ja kilpirauhasen toiminta kiihtyy. Hoitamattomana unihäiriöt voivat voivat muuttua krooniseksi unettomuudeksi, mikä voi lisätä riskiä sairastua moniin vakaviin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja jopa syöpään. Unettomuudesta kärsivän elämänlaatu heikkenee merkittävästi niin fyysisesti kuin henkisestikin.

Miten unettomuus määritellään?

Unettomuudesta voidaan puhua, jos vähintään kolmena yönä viikossa esiintyy ongelmia unen saamisen tai unessa pysymisen kanssa ja ne kestävät yli kuukauden. Toistuvat vaikeudet nukahtaa, pysyä unessa, herääminen liian aikaisin aamuisin (aamuyön unettomuus) sekä huonolaatuiset yöunet (vaikka olosuhteet ja nukkumisympäristö ovat normaalit) ovat seikkoja, joiden perusteella voidaan antaa unettomuus-diagnoosi.

Unettomuuden eri tyypit

Uniongelmat voidaan luokitella niiden taustalla piilevien syiden ja keston mukaan. Unettomuus voidaan määritellä:

• Primaariseksi eli idiopaattiseksi unettomuudeksi, joka ilmenee usein jo lapsuudessa, mutta jonka taustalla ei ole sairauksia.
• Toissijaiseksi eli jonkin ulkoisen tekijän, kuten fyysisen tai psyykkisen sairauden, huonojen elämäntapojen tai nukkumistottumusten vuoksi.

Ylläolevan määritelmän lisäksi on olemassa kolme kriteeriä, joilla unihäiriöitä voidaan arvioida:

• Oireiden kesto
• Oireiden esiintymistiheys
• Kuinka paljon oireet vaikuttavat päivittäiseen elämään

Muita kriteereitä ovat: aikaa nukahtamiseen (unilatenssi) kuluu yli 45 minuuttia, yöheräilyä ilmenee yli 30 minuutin ajan ja uniaika jää alle 6-6,5 tuntiin (lukuun ottamatta niitä ihmisiä, joiden luontainen unentarve on alhainen).

Unettomuutta aiheuttavia tekijöitä on monia, ja usein kyseessä onkin useiden eri tekijöiden yhdistelmä. Valitettavasti unettomuus voi huonontaa yleisterveyttä, mikä puolestaan ​​voi aiheuttaa noidankehän ja entisestään pahentaa uniongelmia.

Yleisesti ottaen unettomuus johtuu ylivireystilasta, joka estää nukahtamisen tai unessa pysymisen. Ylivireys voi olla sekä fyysistä että henkistä, ja useat ulkoiset tekijät (kuten elämäntavat) ja sisäiset tekijät (kuten sairaudet) voivat olla sen takana.

Yleisiä unettomuuden syitä voivat olla:

Stressi

Stressi ja ahdistuneisuus voivat vaikuttaa unen laatuun negatiivisesti. Kun olo on sekä fyysisesti että henkisesti turvaton, kehossa alkaa stressin seurauksena tapahtua hormonaalisia muutoksia. Nämä muutokset saavat kehon valpastumaan, aiheuttaen ns. taistele tai pakene-reaktion. Kehosta vapautuu kortisoli-, adrenaliini- ja noradrenaalihormoneja, mikä aiheuttaa äkillisen energiapiikin, lihasjännitystä ja sydämen sykkeen nopeutumisen. Stressihormonit saattavat kehon tilaan, jossa nukahtaminen on mahdotonta, varmistaakseen että ihminen säilyttää täyden vireyden vaaran uhatessa. Ongelmana on se, että ihmistä uhkaavat tekijät ovat nykyään harvemmin fyysisiä (esim. petoeläin), vaan psyykkisiä, ja psyykkisistä tekijöistä eroon pääseminen vaatii pitkäaikaisia ​​muutoksia nopean reagoinnin sijaan. Stressihormonit eivät siis katoa kehosta, mikä vaikuttaa yöuniin.

Vuorokausirytmiin liittyvät häiriöt

Kaikilla on oma kehon sisäinen kellonsa, joka säätelee vuorokausirytmiä. Valitettavasti monet kärsivät vuorokausirytmiin liittyvistä häiriöistä. Tämä tarkoittaa, että ihmisen uni-valverytmi ei ole normaali. Kaksi yleisintä uni-valverytmin häiriöön johtavaa tekijää ovat vuorotyö ja jet lag eli aikaerorasitus. Vuorotöihin ja eri aikavyöhykkeisiin sopeutuminen on erityisen vaikeaa, kun kelloa joutuu siirtämään eteenpäin. Näin tapahtuu kun nukkumaanmeno ja herääminen tapahtuu aikaisemmin, esim. matkustettaessa itään tai päivä- ja yövuorojen aikana.

Elämäntavat

Tietyt elämäntavat voivat lisätä unihäiriöiden riskiä:

• Aivojen stimulaatio myöhään illalla kirkkailla valoilla elektronisten laitteiden, kuten tietokoneen ja kännykkän käytön kautta
• päiväunien ottaminen, erityisesti iltapäiväisin tai sitä myöhemmin
• Nukkuminen myöhään päivällä
• Sängyn käyttö nukkumiseen liittymättömiin aktiviteetteihin, kuten työntekoon
• Tupakointi, sillä nikotiinilla voi olla stimuloiva vaikutus

Myös tietyt ruokatottumukset voivat lisätä unettomuuden riskiä, kuten kafeiini, alkoholi, sekä myöhäiset ja raskaat ateriat.

Sairaudet

On monia sairauksia, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä, erityisesti fyysistä kipua aiheuttavat sairaudet. Unihäiriöt ovat yleisiä myös diabeetikoilla ja kilpirauhasen liikatoiminnasta kärsivillä.

Lääkkeet

Unihäiriöitä voi esiintyä myös lääkkeiden, kuten verenpainelääkkeiden, astmalääkkeiden tai masennuslääkkeiden sivuvaikutuksena. Muut lääkkeet voivat saada olon uniseksi päivällä ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Myös lääkkeiden vaihtaminen ja lopettaminen voi aiheuttaa uniongelmia.

Kuukautiskierto

Kuukautisia edeltävää (PMS-oireiden aikana) unettomuutta ilmenee monilla naisilla. Kuukautiskierron vaiheet vaikuttavat uneen estrogeeni- ja keltarauhashormonitasojen muutoksista johtuen. Estrogeenin, joka lisää energisyyttä, määrä nousee vähitellen, kunnes ovulaatio tapahtuu. Ovulaation aikana estrogeenin määrä on korkeimmillaan, mikä voi vaikuttaa nukkumiseen. Ovulaation jälkeen keltarauhashormonin määrä lisääntyy, mikä puolestaan voi lisätä uneliaisuutta. Muutama päivä ennen kuukautisten alkamista molempien hormonien tasot laskevat, mikä aiheuttaa myös unettomuutta monille naisille.

Vaihdevuosi-ikäiset naiset kärsivät usein unettomuudesta johtuen hormonitasapainojen heittelystä. Unettomuusoireet ovat yleinen vaihdevuosien oire etenkin silloin kun esiintyy lisäksi kuumia aaltoja.

Raskaus

Monet fysiologiset ja psykologiset tekijät voivat aiheuttaa unihäiriöitä raskauden aikana. Tällaisia ovat esimerkiksi:

• Epämukava olo - johtuen lisääntyneestä painosta ja muutoksista kehossa
• Hengityshäiriöt - laajentunut kohtu voi puristaa keuhkoja, mikä voi aiheuttaa uniapneaa
• Refluksi hidastuneesta ruoansulatuksesta johtuen
• Nokturia eli lisääntynyt virtsaamistiheys öisin
• Levottomat jalat-oireyhtymä - raskaus lisää tämän vaivan ilmenemisen riskiä

Unettomuuden aiheuttamat oireet voivat olla sekä fyysisiä että psyykkisiä. Yleisimpiä oireita ovat:

• Nukahtamisvaikeudet yöllä
• Katkonainen uni, yöheräily
• Herääminen liian aikaisin
• Väsynyt olo yöunien jälkeen
• Väsymys ja unisuus päivän aikana
• Ärtyneisyys, masennus, ahdistus
• Keskittymiskyvyn ja muistin heikkeneminen
• Energian ja motivaation puute
• Ruoansulatuskanavan ongelmat
• Päänsärky

Unettomuutta on erilaista. Lyhyitä jaksoja voi esiintyä ajoittain kenellä tahansa ja ne menevät itsestään ohi, mutta joillakin ongelmat voivat kestää kuukausia tai jopa vuosia. Kroonisesta unettomuudesta voidaan puhua, kun oireet jatkuvat vähintään 3 kuukautta.

Unettomuus heikentää henkistä ja fyysistä hyvinvointia merkittävästi ja vaikuttaa siten kaikkiin elämän osa-alueisiin. Vaikutukset voidaan jakaa terveydellisiin ja sosiaalisiin vaikutuksiin.

Vaikutukset terveyteen:

Unettomuus voi nostaa seuraavien sairauksien riskiä:

• Sydän- ja verisuonitaudit
• Korkea verenpaine
• Muistiongelmat
• Mielenterveysongelmat
• Ylipaino ja lihavuus
• Krooninen väsymys
• Diabetes

Vaikutukset työhön ja sosiaaliseen elämään:

Terveysvaikutusten seurauksena paha unettomuus vaikuttaa myös ihmissuhteisiin sekä työelämään tai opiskeluun, ja nostaa riskiä seuraaviin ongelmiin:

• Oppimisvaikeudet
• Alkoholi- ja huumeriippuvuus
• Taloudelliset vaikeudet
• Vaikeudet ihmissuhteiden ylläpitämisessä

Krooninen väsymys ei aiheuta seurauksia vain ihmiselle itselleen, vaan voi olla vaaraksi myös muille. Unihäiriöt voivat lisätä tarkkaamattomuutta, millä voi olla vakavia seurauksia, kuten auto-onnettomuuden ja työtapaturmien riski.

Ensisijaisesti unettomuutta pyritään hoitamaan ilman lääkkeitä. On tärkeää kartoittaa unettomuuden mahdolliset laukaisevat ja taustalla piilevät syyt, ja seurata unirytmiä nukkumispäiväkirjan avulla. Lääkärille kannattaa hakeutua aina uniongelmien pitkittyessä, ja he voivat tarvittaessa tehdä lähetteen tarkempiin unitutkimuksiin erilaisten syiden poissulkemiseksi.

Omahoito:

On monia keinoja, joilla nukahtamista ja unen laatua voi yrittää parantaa kotikonstein:

• Varmista, että makuuhuone on riittävän viileä. Myös lämpimien sukkien pitäminen nukkuessa kannattaa, sillä huoneen ja jalkojen lämpötilan välinen ero voi edesauttaa nukahtamista.
• Epämukavat patjat tai tyynyt voivat vaikuttaa uneen, joten sängyn mukavuuteen ja ergonomiaan kannattaa panostaa.
• Mene nukkumaan ja nouse ylös aina samoihin aikoihin pitääksesi unirytmisi säännöllisenä.
• Luo itsellesi unirutiini. Yritä olla ottamatta torkkuja ja pyri heräämään samaan aikaan huonosti nukutun yön jälkeen. Tämä auttaa oikeanlaisen vuorokausirytmin ylläpitämisessä.
• Älä katso TV:tä ja vältä tietokoneen tai puhelimen näyttöä vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Kännykät, tietokoneet ja televisiot säteilevät sinistä valoa, joka estää melatoniinin tuotantoa ja täten vaikeuttaa nukahtamista. Yritä sen sijaan kuunnella hiljaista musiikkia tai lukea kirjaa.
• Vältä stimuloivia aktiviteetteja juuri ennen nukkumaanmenoa
• Esimerkiksi töiden teko, tunnepitoiset keskustelut ja viestittely sosiaalisessa mediassa voivat stimuloida aivoja. Yritä jättää tällaiset aktiviteetit aiemmaksi.
• Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen. Vältä sängyssä työskentelyä ja TV:n katselua sängyssä. Jos sinulla ei ole erillistä olohuonetta, yritä määrittää tietty osa makuuhuoneesta työpaikaksi. Näin sänkyyn meno viestii keholle lähestyvästä leposta.
• Älä pidä kelloja sängyn lähellä, sillä ajan kulun seuraaminen silloin kun kärsit nukahtamisvaikeuksista voi aiheuttaa ahdistusta ja tehdä siitä entistä hankalampaa.
• Nouse sängystä, jos et saa unta. Murehtimisen ja puolelta toiselle kääntyilemisen sijaan nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa, esim. lue kirjaa tai käy kylvyssä. Palaa takaisin sänkyyn kun alat tuntea olosi uniseksi.

Mitä kannattaa välttää?

• Nesteiden juontia juuri ennen nukkumaanmenoa kannattaa välttää. Tämä auttaa estämään yölliset vessassa käynteihin heräilyt.
• Alkoholi häiritsee unta ja estää kehon palautumisen levon aikana.
• Vältä raskaita aterioita päivän päätteeksi, erityisesti 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä ruoansulatusprosessi voi heikentää unen laatua merkittävästi.
• Kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, teetä, kolaa ja energiajuomia, ei kannatta nauttia 6 tuntiin ennen nukkumaanmenoa.

Myös erilaiset rentoutumistekniikat voivat auttaa unen parantamisessa:

• Progressiivinen rentoutus eli lihasjännitys-rentoutus
• Meditaatio
• Rauhallinen jooga, kuten yin-jooga
• Korva-akupunktio
• Mobiilisovellukset, jotka on kehitetty rentoutumiseen, esim. Calm (on kuitenkin tärkeää, ettei näyttöä tuijota liian pitkään)
• Rentoututus- ja hengitysharjoitukset
• Oman nukahtamisrituaalin luominen

Lääkkeet ja itsehoitovalmisteet

Lääkkeet voivat tuoda väliaikaisen avun univaikeuksiin, varsinkin silloin kun on kyse erittäin vaikeasta unettomuudesta. Bentsodiatsepiinit ja niiden kaltaiset vahvat unilääkkeet voivat kuitenkin aiheuttaa monia haittavaikutuksia, ja erityisesti iäkkäiden ihmisten käytössä niistä voi olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Melatoniinia on kahdenlaista: pitkävaikutteista ja lyhytvaikutteista. Pitkävaikutteinen melatoniini vapauttaa melatoniinia elimistöön hitaasti, ja soveltuu erityisesti ikääntyville, yli 55-vuotiaille joiden oma melatoniinin tuotanto on vähentynyt. Lyhytvaikutteiset melatoniinivalmisteet puolestaan toimivat parhaiten nukkumaanmenon aikaistamiseen, sillä niiden vaikutus elimistössä kestää vain pari tuntia nukahtamisesta. Melatoniinivalmisteita on Suomessa saatavilla luontaistuotekaupoista, apteekeista ilman reseptiä sekä reseptillä. Ravintolisiksi luokiteltavat valmisteet, joita myydään luontaistuotekaupoissa, ovat tarkoitettu aikaeron vaikutuksien levitykseen ja nukahtamisajan lyhentämiseen. Lääkkeeksi luokiteltujen melatoniinivalmisteiden käyttöaihe voi sen sijaan olla laajempi. Reseptillä on saatavilla sekä lyhyt- että pitkävaikutteista melatoniinia, ja unettomuuden hoitoon määrättyjen tablettien vahvuus voi olla ilman reseptiä myytäviä vahvempi.

Koska melatoniini on ihmisen käpyrauhasen tuottava hormoni, on tämä valmiste perinteisiä nukahtamislääkkeitä luonnollisempi ja turvallisempi vaihtoehto uniongelmien hoitoon. Se toimii kuitenkin vain silloin, kun unettomuus johtuu melatoniinihormonin puutteesta. Jos univaikeuksien taustalla ovat psyykkiset, ei-elimelliset syyt, kuten stressi tai masennus, ovat psykologiset hoitomuodot, kuten terapia ja masennuslääkkeet, tällöin pääasiallinen hoitokeino.

Vaihdevuosi-ikäisillä naisilla estrogeenihoito voi tuoda apua uniongelmiin, kun vaivan taustalla ovat hormonaaliset muutokset. Tällöin hormonitasapainon palauttaminen voi auttaa unioireisiin muiden vaihdevuosioireiden ohella.

Luontaistuotteet, kasvirohdosvalmisteet ja ravintolisät

Unettomuudeen hoitoon on olemassa lisäksi runsaasti erilaisia luontaistuotteita. Niiden tehosta ei kuitenkaan ole takeita, ja lääkkeistä poiketen niitä ei ole testattu kliinisin kokein. Seuraavien valmisteiden uskotaan voivan helpottavan uniongelmia tai unensaantia:

• valeriaanaa eli rohtovirmajuurta sisältävät valmisteet, kuten Sedonium tai Dormiplant
• aminohappo tryptofaania sisältävät ruoka-aineet, kuten kurpitsansiemenjauhe
• magnesium ja kalsium
• B-12-vitamiini
• aminohappoyhdiste L-teaniini
• kärsimyskukka
• CBD-öljy eli hamppuöljy

Reseptivapaata melatoniinia on saatavilla ilman reseptiä monista luontaistuotekaupoista ja apteekeista, mutta ravintolisäksi luokiteltavat valmisteet nukahtamisen avuksi ovat vahvuudeltaan enintään 1 mg, ja ovat tarkoitettu vain nukahtamisajan nopeuttamiseen. Pitkävaikutteiset melatoniinivalmisteet unettomuuden hoitoon ovat reseptilääkkeitä, eikä niitä täten ole mahdollista tilata netistä ilman asianmukaista reseptimääräystä. euroClinix tarjoaa kuitenkin mahdollisuuden verkkokonsultaatioon, jonka avulla lääkäri arvioi lääkkeen soveltuvuuden käyttöösi. Jos mitään esteitä ei ilmene, resepti voidaan kirjoittaa ja lähetetään eteenpäin yhteistyöapteekkiimme, josta lääkkeet annostellaan, pakataan, ja lähetetään. Toimitus suoraan kotiovelle tapahtuu UPS:n express-lähetyksenä normaalisti 48 tunnin sisällä.