Jet Lag (aikaerorasitus)

Jet lag lasketaan unihäiriöksi, tarkemmin vuorokausirytmin häiriöksi, millä tarkoitetaan uni-valverytmin sekoittumista. Tyypillisimmin se aiheutuu aikavyöhykkeen muutoksista pitkiä matkoja lennettäessä joko itään tai länteen. Vuorotyötä tekevät ihmiset voivat kärsiä samankaltaisista oireista epäsäännöllisten työaikojen seurauksena, tyypillisesti aikaisten aamuvuorojen tai yövuorojen takia, jotka aiheuttavat elimistön sisäisen kello häiriintymistä.

Aikaerorasitus saatetaan sekoittaa tavalliseen matkaväsymykseen, joka aiheutuu rasittavista pitkistä lennoista ja ilmenee päänsärkynä ja voimakkaana väsymyksenä. Erona on se, että matkaväsymys ei johdu vuorokausirytmin häiriöstä.

Mikä on vuorokausirytmi?

Vuorokausirytmillä tarkoitetaan 24 tunnin jaksoja, jotka ovat osa kehon biologisen kellon sisäsyntyistä rytmiä. Se tunnetaan myös tieteellisellä nimellä sirkadiaaninen rytmi. Tämä sisäinen rytmi on vastuussa monista kehon elintoiminnoista. Esimerkiksi ruuansulatusjärjestelmä tuottaa proteiineja sisäisten ruokailuaikojen mukaan. Vuorokausirytmiä ohjaava sisäinen kello sijaitsee aivojen hypotalamuksessa, joka tunnetaan nimellä suprakiasmaattinen tumake. Tämä tumake säätelee monia kehon toimintoja.

Suprakiasmaattinen tumake on erittäin herkkä valolle, joka vaikuttaa keskeisesti vuorokausirytmiin. Tästä syystä vuorokausirytmi on vahvasti kytköksissä ympäristön valoon. Vaikka on olemassa muitakin ympäristötekijöitä, jotka voivat vaikuttaa ihmisen sisäsyntyiseen rytmiin, kuten lämpötila ja kehon aktiivisuus, valolla on voimakkain vaikutus sisäiseen kelloomme.

Miten vuorokausirytmi liittyy aikaerorasitukseen?

Uni-valverytmi on yksi selkeimmistä esimerkeistä vuorokausirytmin toiminnasta. Valolle altistuminen auringon noustessa saa sisäisen kellon lähettämään signaaleja, jotka auttavat meitä heräämään. Kun yö tulee ja ympäristö pimenee, kello lähettää käpyrauhaseen signaalin, jonka seurauksena melatoniinihormonin eritys käynnistyy, ja edesauttaa nukahtamista.

Kehon oma sisäinen kello synkronoituu ympäristön vuorokausivaihtelun mukaan, mutta yhtäkkinen aikavyöhykkeen muutos tarkoittaa, että kehon sisäinen kello on eri ajassa uuden ympäristön kanssa. Keho toimii siis edelleen ikään kuin se olisi lähtömaan ajassa ja vapauttaa siksi hormoneja kyseisen vuorokausirytmin mukaan. Tämä saa olon tuntumaan uneliaalta päiväsaikaan tai aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa illalla uudella aikavyöhykkeellä, koska sisäinen kello tarvitsee aikaa tahdistuakseen paikalliseen uni-valverytmiin.

Maapallo jakautuu useisiin eri aikavyöhykkeisiin, joiden mukaan ihmiset elävät vuorokausirytmiään. Vuorokausirytmi takaa, että kehomme tottuu vuorokauden eri vaiheisiin; aamuun, työpäivään, lounaaseen ja illalliseen, nukkumaan menoon sekä ruumiinlämmön muutoksiin. Jet lag aiheutuu pääasiassa matkustamisesta kolmen tai useamman aikavyöhykkeen yli, jolloin keho ei ehdi sopeutua uuteen vuorokausirytmiin tarpeeksi nopeasti, ja aikaeron vuoksi kehon sisäinen kello menee sekaisin ja nukkumisrytmi häiriintyy.

Aikaerorasituksen oireet johtuvat ihmisen sisäisen rytmin häiriintymisestä. Esimerkiksi kehon lämpötila alkaa nousta aamulla ja lämpötilan nousun vuoksi vireystaso nousee puoleen päivään asti ja putoaa iltapäivällä. Samoin veren kortisoli-hormonin pitoisuus kasvaa aamuisin aamuisin ja laskee iltaisin. Uudelle aikavyöhykkeelle matkustaessa nämä rytmit menevät sekaisin.

Mitä useampia aikavyöhykkeitä ylitetään, sitä vaikeammat oireet voivat olla. Kaikki eivät kuitenkaan kärsi aikaerorasituksesta ja kokemukset jet lagista vaihtelevat yksilöittäin, mutta on useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, kuinka todennäköisesti jet lagin oireita ilmenee:

• matkan kesto, matkan suunta (lennetäänkö länteen vai itään), määränpää, välilaskujen määrä ja kohteeseen saapumisaika. Tutkimuksissa on osoitettu, että itään suuntautuvat lennot (ajan siirtyessä eteenpäin) aiheuttavat pahempia oireita
• kuinka hyvin nukuit ennen matkaa - huonosti nukkuminen matkaa edeltävinä päivinä voi lisätä oireiden riskiä
• ikä - tutkimustulokset siitä, mitkä ikäryhmät kärsivät aikaerorasituksesta eniten ovat vaihtelevia. Jotkin tulokset ovat viitanneet siihen, että mitä vanhempi olet, sitä kauemmin oireista toipuminen kestää, mutta toisissa tutkimuksissa on osoitettu, että nuoremmat kokevat huonommin oireita. Ikä voi siis mahdollisesti vaikuttaa jet lagiin
• alkoholi ja kofeiini – nämä aineet vaikuttavat aivoihin tavalla, joka häiritsee unta, joten niiden nauttiminen ennen matkaa tai sen aikana voi lisätä aikaerorasituksen riskiä
• stressi voi vaikuttaa uneen ja vaikeuttaa jet lagista toipumista
• yksilölliset erot
• se, oletko kärsinyt jetlagista aiemmin

Jet lag -oireet voivat vaihdella vakavuudeltaan. Yleisin oire on letargia, joka johtuu uni-valverytmin muutoksesta. Tämä voi saada ihmiset olemaan hereillä silloin, kun heidän pitäisi nukkua, ja päinvastoin. Muita yleisiä jet lagin oireita ovat:

• uneliaisuus päiväsaikaan
• unihäiriöt ja heikentynyt unen laatu
• henkisen ja fyysisen toimintakyvyn heikentyminen
• mielialan muutokset
• yleinen epämukavuus, pahoinvointi tai levottomuus
• vatsa- ja ruoansulatusongelmat (kuten ummetus)

Oireet voivat kehittyä välittömästi tai muutaman päivän kuluessa kohteeseen saapumisesta. Yleensä jet lag -oireiden kesto on noin vuorokauden tai puolitoista päivää, riippuen siitä kuinka monta aikavyöhykettä lentäessä on ylitetty. Harvinaisemmissa tapauksissa oireet voivat kestää jopa 6 päivää: tällöin jet lagiin tarkoitetun hoidon käyttö voi auttaa tekemään ulkomaanmatkasta (ja kotiinpaluusta) nautinnollisempaa.

Hyvin harvoin jet lag voi aiheuttaa unihalvauksia ja yöllisiä unikohtauksia. Tällöin aikaerorasitus on vaikuttanut unen arkkitehtuuriin eli eri univaiheiden rakenteeseen.

Riippuen siitä, lennetäänkö länteen vai itään, ihmisen keho reagoi eri tavalla vuorokausirytmin muutoksiin. Länteen päin matkustettaessa kehon sisäinen kello siirtyy taaksepäin, joka aiheuttaa vähemmän oireita. Länteen matkustaessa ongelmana on väsyminen heti alkuillasta ja huono unen laatu aamuyöstä. Tämän saa kuitenkin korjattua valvomalla väkisin pidempään ja menemällä nukkumaan kohdemaan normaaliin aikaan. Itään päin ongelma on kuitenkin päinvastainen ja unta voi olla vaikea saada ennen aamua. Sopeutumiseen tarvittava aika riippuu siitä, kuinka monta aikavyöhykettä ihminen ylittää ja lentääkö kone itään vai länteen.

Voiko jet lag aiheuttaa pitkäaikaisia ​​komplikaatioita?

Koska kyseessä on yleensä lyhytaikainen unihäiriö, jet lagin pitkäaikaiset vaikutukset ovat vähäisiä. Kun kehon vuorokausirytmi on sopeutunut paikalliseen aikaan, oireet paranevat. Usein jet lagista kärsivillä ihmisillä oireet saattavat kuitenkin vaikuttaa pitkälläkin aikavälillä, kuten usein matkustavilla (esimerkiksi töiden takia) tai säännöllisesti pitkän matkan lennoilla lentävillä (kuten lentokapteeneilla tai lentoemännillä). Heidän vuorokausirytminsä on kroonisesti epätahdissa ja voi aiheuttaa jatkuvia unihäiriöitä. Seurauksena voi olla unettomuutta, mielenterveysongelmia, aineenvaihdunnan häiriöitä, kuten diabetes tai kohonnut riski joidenkin syöpien kehittymiselle.

Avain jet lagin hoitoon ja ehkäisyyn on vuorokausirytmin uudelleen tahdistaminen uuden aikavyöhykkeen kanssa. Tämä vaatii jonkin verran totuttelua pidemmillä matkoilla. Voit myös noudattaa seuraavia vinkkejä jet lagin selättämiseksi:

Valoaltistus

Valo on tärkein tekijä monessa ihmisen kehon toiminnossa, mutta erityisesti nukkumisessa. Siksi jet lagin hoito ja ehkäisy kannattaa toteuttaa suunnitellun valoaltistuksen avulla. Altistuminen luonnolliselle auringonvalolle on paras tapa totuttaa kehon sisäinen kello paikalliseen aikaan, sillä se on valoista voimakkain ja vaikuttaa siksi tehokkaimmin vuorokausirytmiin. Luonnonvalon puuttuessa voit kokeilla kirkasta valoa tuottavaa keinovaloa tai kirkasvalolamppua.

Melatoniini

Tehokkain unihäiriön hoitoon käytettävä apukeino on melatoniini. Melatoniini on kehon luonnollinen hormoni, jota keho tuottaa iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Melatoniinivalmisteet on kehitetty parantamaan yöunen laatua ja nopeuttamaan sopeutumista varsinkin itään päin matkustettaessa. Melatoniini on parempi vaihtoehto kuin muut unilääkkeet tai luonnolliset unilääkkeet, koska ne eivät muuta vuorokausirytmiä, vaan auttavat vain nukahtamaan ja pysymään unessa. Melatoniinia määrätäänkin usein myös unettomuuden hoitoon.

Melatoniinia tulee ottaa 1 tabletti noin 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Itään päin lennettäessä suositellaan ottamaan ensimmäinen tabletti jo lennon alussa iltapäivällä tai illalla, jolloin kohdemaassa on jo yö. Melatoniini vaikuttaa valmistamalla aivot nukkumaan menoa varten ja auttaa samalla lievittämään aikaerorasituksen oireita.

Melatoniinia on saatavilla sekä lyhyt- että pitkävaikutteisena. Lyhytvaikutteista melatoniinia käytetään yleisimmin jet lagin hoidossa (annoksella 0,5 - 5mg). Luontaistuotteeksi luokiteltavia melatoniinivalmisteita on saatavilla ilman reseptiä alle 2mg annoksella. Tätä suuremmat annoskoot luokitellaan lääkkeiksi, ja vaativat siis lääkärin kirjoittaman reseptin. Esimerkiksi Suomessa luontaistuotteena myyty 2mg melatoniinia sisältävä Sininen Uni määriteltiin Fimean toimesta lääkevalmisteeksi, joten tuote vedettiin pois myynnistä sen sisältämän melatoniinimäärän vuoksi.

Jet lagia ei voida täysin välttää, varsinkin jos lento on erittäin pitkä ja/tai olet ulkomailla jonkin aikaa. On kuitenkin asioita, joita voit tehdä itse välttääksesi tai minimoidaksesi oireet matkan eri vaiheissa. Voit esimerkiksi totutella kohdemaan unirytmiin jo etukäteen kotimaassa, juoda runsaasti vettä lennon aikana, sekä nauttia auringosta ja harrastaa liikuntaa kohdemaassa. Näin kehon pitäisi tottua nopeammin uuteen aikavyöhykkeeseen ja unirytmiin.

Ennen matkaa

• muuta unirytmiäsi muutama viikko ennen matkaa kohdemaan ajan mukaan
• nuku tarpeeksi ennen matkaa, väsyneenä lentäminen voi aikaerorasituksen oireita
• minimoi stressi ennen matkaa: pakkaa tavarat ajoissa ja lähde lentokentälle ajoissa

Lennon aikana

• rajoita alkoholin ja kofeiinin nauttimista
• syö terveellisiä ja kevyitä aterioita vatsaongelmien ehkäisemiseksi
• pysy aktiivisena seisomalla tai kävelemällä satunnaisesti sekä tekemällä kevyitä venyttelyliikettä: tällä voi estää lihasjäykkyyttä sekä veritulpan (tromboosin) riskiä
• muuta kellosi kohdemaan aikaan, jotta pystyt sopeutumaan aikavyöhykkeeseen nopeammin
• jos kohdemaassa on yö lentosi aikana, yritä nukkua lentokoneessa. Voit käyttää korvatulppia ja unimaskia apuna
• juo runsaasti vettä ja muita nesteitä
• jos sinulle on määrätty melatoniinia tai olet ostanut reseptivapaata melatoniinia, ota se 1-2 tuntia ennen laskeutumista

Saapuessa

• varaa aikaa kevyeen fyysiseen aktiviteettiin ulkona, kuten kävelylle, näin altistut päivänvalolle, mikä auttaa tahdistamaan vuorokausirytmiäsi uudelleen
• vältä pitkiä päiväunia. Jos sinun on otettava päiväunet, varmista, että otat ne vähintään 8 tuntia ennen suunniteltua nukkumaanmenoaikaa ja yritä pitää ne alle 30 minuutin pituisina.
• Vältä edelleen alkoholia, kofeiinia ja raskaita aterioita

Jos edessäsi häämöttää kaukomatka ja haluat minimoida aikaerorasituksen aiheuttamat oireet, voit tilata hoitokuurin aikaerorasitukseen turvallisesti meiltä euroClinixiltä. Tarjoamme jet lagin hoitoon lyhytvaikutteista melatoniinivalmistetta 3mg annoskoossa.

Tehdäksesi tilauksen, valitse haluamasi lääke ja klikkaa "Jatka lääkärin kysymyksiin." Verkkokonsultaation aikana vastaat lääkärin laatimiin terveyteesi liittyviin kysymyksiin. Tämän jälkeen lääkäri arvioi terveydentilasi ja jos mitään esteitä ei ilmene, kirjoittaa reseptin. Lääke annostellaan yhteistyöapteekissamme ja lähetetään valitsemaasi osoitteeseen UPS:n express-kuljetuksena.