10 parasta kolesterolia alentavaa ruokaa

On olemassa kahdentyyppisiä rasvoja, jotka nostavat kolesterolia, ja jos niitä syö liikaa, ne voivat olla haitallisia terveydelle. Tyydyttynyt rasva on rasvaa, joka on kiinteää huoneenlämmössä, mistä johtuu sen toinen nimi kova rasva. Sitä on rasvaisessa lihassa, jalostetuissa ruoissa, suklaassa, kakuissa, kookosöljyssä ja täysrasvaisissa maitotuotteissa, kuten juustossa, kermassa ja voissa. Toisen tyyppisiä haitallisia rasvoja kutsutaan transrasvoiksi. Nämä ovat öljyjä, jotka on hydrattu eli kovetettu, jolloin ne muuttuvat kiinteiksi huoneenlämpötilassa. Ne on valmistettu pitkän säilyvyyden takaamiseksi, ja niitä löytyy yleisesti paistetuista ruoista, leivonnaisista ja muista teollisista elintarvikkeista.

Nämä ravintoaineet liittyvät korkeaan kolesteroliin, ja niitä tulee syödä kohtuudella. Erityisesti korkea "pahaksi” kolesteroliksi kutsuttu kolesteroli on yhdistetty terveysongelmiin. Kun puhutaan erilaisista kolesterolin tyypeistä, viitataan yleensä lipoproteiineihin. Lipoproteiinit ovat kolesterolin ja proteiinien yhdistelmiä. Ne ovat vastuussa kolesterolin kuljetuksesta veressä ja sen kulkeutumisesta tarvittaviin kehon soluihin. LDL-kolesterolin kolesterolipitoisuus on korkea ja tunnetaan siksi "pahana” kolesterolina. Toinen tyyppi tunnetaan nimellä HDL-kolesteroli. Siitä puhutaan "hyvänä” kolesterolina, koska se kuljettaa kolesterolia pois suonen seinämistä ja takaisin maksaan, jossa se pystyy hajoamaan.

Liikaa tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio vaikuttaa tähän prosessiin. Se vaikuttaa erityisesti maksasolujen LDL-reseptoreihin, jotka normaalisti säätelevät veren kolesterolipitoisuutta. Liiallinen määrä tyydyttynyttä rasvaa estää myös näiden reseptorien toiminnan, mikä saa aikaan ylimääräisen LDL:n vapautumisen vereen ja kolesterolin kertymisen valtimoiden seinämiin.

Ruokavirasto suosittelee, että päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää alle 10% tyydyttyneitä rasvahappoja, mikä vastaa noin 20-30 grammaa rasvaa. Transrasvojen kohdalla määrä on vielä pienempi.

Paras tapa on vähentää syödyn rasvan määrää ja alentaa kolesterolitasoja ruokailutottumuksia muuttamalla. Rasvat ovat kuitenkin edelleen tärkeä osa ruokavaliota, joten niitä ei pidä jättää kokonaan pois. Paras tapa pitää ruokavalio tasapainoisena on korvata tyydyttyneet rasvat terveellisimmillä eli tyydyttymättömillä rasvoilla.

Tyydyttymättömät rasvat ovat, toisin kuin tyydyttyneet rasvat, nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta niitä löytyy kiinteistä ruoista. Niitä on kahta tyyppiä, kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat. Molemmat alentavat LDL-kolesterolitasoa, säilyttäen samalla hyvän kolesterolin ja suojaten sydäntä. Niitä on monissa elintarvikkeissa. Tyydyttymättömien rasvojen ohella on tiettyjä ruokia, joiden on kliinisesti todistettu alentavan kolesterolia ja parantavan sydämen yleistä terveyttä. Tässä on 10 ruokaa, joiden avulla on mahdollista saavuttaa sydänterveellinen ja matalan kolesterolipitoisuuden sisältävä ruokavalio.

Kala on hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen lähde. Erityisesti rasvainen kala sisältää omega-3-rasvaa, joka on monityydyttymätön rasva. Sen lisäksi, että omega-3-rasvahapot hidastavat kolesterolin (plakin) kertymistä verisuoniin ja vähentävät muiden haitallisten veren rasvojen (kuten triglyseridien) määrää, omega-3-rasvat myös hillitsevät tulehdusta verisuonissa, nivelissä ja koko kehossa. Kalaa tulisi pyrkiä nauttimaan kaksi annosta viikossa, joista toisen tulisi olla rasvaista kalaa, kuten sardiinia, silliä, makrillia, lohta tai taimenta. Muita hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat pellavansiemenet ja hamppu.

Kaura, ohra ja täysjyvät sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on yleensä hyväksi ruoansulatuskanavan terveydelle ja auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään aterian jälkeen, koska sen sulatus elimistössä kestää kauemmin. Nämä ruoat ovat kuitenkin erinomaisia ​​myös sydämen terveydelle. Ne sisältävät eräänlaista vesiliukoista kuitua, joka tunnetaan nimellä beetaglukaani. Beetaglukaani muodostaa suolistossa geelin, joka sitoutuu kolesterolia sisältäviin sappihappoihin ja vähentää suolistosta vereen imeytyvän kolesterolin määrää. Beetaglukaania tulisi pyrkiä käyttämään 3 g päivässä osana terveellistä ruokavaliota. Tämä voi olla puuron, kauraleseen tai viljan muodossa tai täysjyväviljan, kuten pastan ja leivän muodossa. Kauramaidon, suositun maidonkorvikkeen, voidaan sanoa omaavan samanlaisia terveysvaikutuksia. Kauramaidon nauttimisen viiden viikon ajan on havaittu alentavan kokonaiskolesterolia 6%, joten miksi et kokeilisi vaihtaa tavallista kahvimaitoa kauramaitoon?

Toinen tyydyttyneiden rasvojen lähde ruokavaliossa on se öljy, jonka kanssa kokataan. Ruoanlaitto voin, gheen eli kirkastetun voin tai kookosöljyn kanssa voi lisätä tyydyttyneiden rasvojen saantia merkittävästi. Onneksi kasviöljyt ovat paljon terveellisempi vaihtoehto. Vaikka kasviöljyjä tulisi käyttää kohtuudella, ne ovat kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka edistävät hyvää kolesterolia. Niiden nimi on harhaanjohtava, sillä niitä ei aina ole valmistettu kasviksista. Kasviöljyjä voidaan valmistaa myös hedelmistä, siemenistä, jyvistä ja pähkinöistä. Kokeile valmistaa ruoka oliiviöljyllä, rypsiöljyllä, auringonkukkaöljyllä, rypsiöljyllä tai muulla vähärasvaisella öljyllä.

Palkokasvit ovat vihanneksia, jotka ovat loistavia kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Ne ovat myös loistava proteiinin lähde kasvissyöjille tai kaikille niille, jotka haluavat poistaa lihan ruokavaliostaan terveellisellä tavalla. Ne ovat lisäksi toinen ruokaryhmä, jonka on havaittu alentavan kolesterolia ja jotka on liitetty alhaisiin LDL-kolesteroliarvoihin. Tutkimuksissa on havaittu, että palkokasvien päivittäinen käyttö johti 5 %:n laskuun kokonaiskolesteroliarvoissa. Vaikka syytä ja seurausta on aina vaikea määrittää tutkimuksissa, tämä yhteys on lupaava ja voidaan laskea yhdeksi monista palkokasvien syömiseen liittyvistä terveyshyödyistä. Linssit, kikherneet, kidney-pavut, limanpavut ja jopa paistetut pavut lasketaan kaikki palkokasveiksi, ja yksi annos näitä päivässä voi parantaa sydämen terveyttä merkittävästi.

Soijapavut ovat yksi parhaista kasviperäisistä proteiinin lähteistä. Ne ovat myös hyväksi yleisterveydelle, koska ne sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua. Siitä, vähentävätkö soijatuotteet suoraan kolesterolia, on saatu vaihtelevia tuloksia, mutta ne sisältävät joka tapauksessa tyydyttymättömiä rasvoja. Tämä tarkoittaa sitä, että ne ovat erinomainen korvike rasvaiselle tai prosessoidulle lihalle, ja alentavat täten epäsuorasti kolesterolia. Soijaa on monissa elintarvikkeissa, kuten edamame-pavuissa ja tofussa. Se on myös loistava vaihtoehto lehmänmaidolle, ja sitä löytyy muun muassa soijamaidosta ja jogurtista.

Pähkinät ovat hyvä tyydyttymättömien rasvojen sekä vesiliukoisten kuitujen lähde, jotka sekä suoraan alentavat kolesterolia että saavat olon tuntumaan kylläiseltä. Niillä on monia muitakin terveyshyötyjä, sillä ne sisältävät runsaasti proteiinia, E-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia sekä luonnollisia kasvisteroleja ja kasviravinteita. Mantelit ja saksanpähkinät ovat kaikista ravinnerikkaimpia, mutta kourallinen mitä tahansa ​​pähkinöitä, kuten hasselpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, makadamiapähkinöitä tai parapähkinöitä, on paljon terveellisempi välipala kuin useimmat muut rasvaiset vaihtoehdot.

Hedelmät ja vihannekset ovat toinen tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, erityisesti painonpudotuksessa. Niissä ei ole vain ​​runsaasti kuitua ja vähän rasvaa, vaan ne sisältävät lisäksi runsaasti antioksidantteja. Näillä kaikilla tekijöillä on iso rooli sydämen terveyden parantamisessa ja muiden sairauksien riskin vähentämisessä. Palkokasvien ja linssien lisäksi vihannekset, kuten bataatit, porkkanat, munakoiso, okra ja parsakaali, ovat kaikki hyviä valintoja terveelliseen ruokavalioon. Tutkijat ovat myös havainneet, että tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, alentavat kolesterolitasoja parantamalla sappihapon sitoutumiskykyä. Tämä pakottaa kehon tuottamaan enemmän sappihappoja, mikä tarkoittaa sitä, että kolesterolia muuntuu sappihapoksi enemmän, mikä alentaa veren kolesterolitasoa.

Myös valkosipuli on kasvi, joka tunnetaan terveysominaisuuksiltaan ​​voimakkaiden kasviyhdisteidensä ansiosta. Tutkimukset ovat osoittaneet sen alentavan verenpainetta ja huonon kolesterolin määrää. Moni ei syö valkosipulia niin paljon, että saisi näitä hyötyjä, joten sitä suositellaan usein ottamaan lisäravinteena.

Hedelmät, kuten marjat, avokadot ja viinirypäleet, sisältävät runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä, jotka vähentävät sydänsairauksiin sairastumisen riskiä niiden antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi. Tällaiset hedelmät on myös yhdistetty suoraan hyvän kolesterolin nousuun ja huonon kolesterolin vähenemiseen. Omenat, sitrushedelmät ja mansikat sisältävät runsaasti pektiiniä (vesiliukoista kuitua), ja niiden on havaittu alentavan kolesterolia jopa 10%.

Vihreällä, valkoisella ja mustalla teellä on paljon terveyshyötyjä. Yksi niiden tärkeimmistä kasviyhdisteistä ovat katekiinit. Ne auttavat typpioksidin aktivoinnissa, mikä on tärkeää terveen verenpaineen ylläpitämiseksi sekä kolesterolin verisuoniin kertymisen sekä veren hyytymisen estämiseksi. Tee sisältää myös kversetiiniä, joka on toinen tärkeä kasviyhdiste, jonka tutkimukset ovat osoittaneet parantavan verisuonten toimintaa ja vähentävän tulehdusta.

Yksi ​​kolesterolia alentavista elintarvikkeista, joka on todennäköisesti monelle yllätys, on kaakao, tumman suklaan pääainesosa. Tutkimukset ovat osoittaneet sen vähentävän huonoa kolesterolia ja lisäävän samalla hyvää kolesterolia. Se ehkäisee erityisesti "pahan" kolesterolin hapettumista antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta, mikä vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä. Suklaassa on kuitenkin usein paljon sokeria, mikä vaikuttaa haitallisesti sydämen terveyteen. Siksi kaakaon edut kolesterolille huomatakseen tulisi syödä tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 75–85%.

Kasvisterolit ja stanolit ovat luontaisesti esiintyviä yhdisteitä, jotka imeytyvät suolistoon estääkseen kolesterolin imeytymisen vereen. Näitä yhdisteitä esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, jotka on mainittu jo aiemmin, kuten kasviöljyissä, pähkinöissä, hedelmissä ja vihanneksissa. Ne eivät kuitenkaan aina täysin riitä laskemaan kolesterolia. Siksi yritykset ovat valmistaneet jogurttijuomia, levitteitä ja maitoja, joihin on lisätty steroleja ja stanoleja. Ne on suunniteltu alentamaan kolesterolia asteittain, ja niitä suositellaan usein niille, joilla on diagnosoitu korkea kolesteroli ja/tai jotka käyttävät statiineja.

Jos sinulla on vaikeuksia korkean kolesterolin hallinnassa, löydät lisätietoa sekä kliinisesti todistettuja reseptivalmisteita kauttamme euroClinixiltä.