Jetlag

Jetlag-forstyrrelser tilhører en gruppe af søvnforstyrrelser kendt som døgnrytme-søvnforstyrrelser, hvilket betyder, at den er forårsaget af en fejljustering mellem din døgnrytme og dag-nat-cyklus. Dette er normalt forårsaget af tidszoneændring. Folk, der udfører vagtarbejde, oplever en lignende afvigelse fra at arbejde på uregelmæssige tider, typisk tidligt om morgenen eller sent om aftenen, og det er kendt som vagtarbejde forstyrrelser.

Jetlag kan ofte forveksles med rejsetræthed. Dette er ubehag forårsaget af ubehagelige, lange flyvninger. Det kan forårsage hovedpine og træthed, og forskellen er rejsetræthed er ikke forårsaget af forstyrrelse af døgnrytmen.

Hvad er døgnrytmer?

Døgnrytme er 24-timers cyklusser, der er en del af kroppens indre ur. De er ansvarlige indre kropsprocesser, der regulerer dine mentale og fysiske systemer; de virker ved at sikre, at vitale processer er optimeret på nøglepunkter i løbet af en 24-timers cyklus. For eksempel producerer fordøjelsessystemet proteiner, der matcher måltidstider. Cirkadiske rytmer er forbundet med et 'indre ur', nogle gange kendt som en døgnrytmepacemaker. Det er placeret i en bestemt del af din hjerne kendt som den suprachiasmatiske kerne (SCN), i hypothalamus, som er en del af din hjerne, der er ansvarlig for mange af dine kropslige processer.

SCN sender signaler gennem hele kroppen for at regulere aktiviteten. SCN er meget følsomt over for lys, som fungerer som et kritisk miljøsignal (kendt som en eksogen zeitgeber) for de fleste adfærd. Det er derfor, døgnrytmer er tæt forbundet med dag og nat. Mens der er andre miljømæssige signaler, der kan påvirke det indre ur, såsom temperatur og social aktivitet, har lys den mest magtfulde indflydelse på SCN.

Hvordan forårsager døgnrytmer jetlag?

Søvn-vågen-cyklussen er et af de klareste eksempler på, hvordan døgnrytmer fungerer. I løbet af dagen får lyseksponering, når solen står op, det indre ur til at sende signaler, der genererer årvågenhed. Det er det, der hjælper os med at vågne op. Når natten falder på, og det bliver mørkere, sender det indre ur et signal til pinealkirtlen, som signalerer produktionen af et hormon kaldet 'melatonin', som fremkalder søvn.

Dit eget indre kropsur vil synkronisere med din lokale dag-nat-cyklus. Så når du rejser til et nyt sted i en anden tidszone, vil din krop ikke have tilpasset sig den nye tidsplan endnu. Din krop vil stadig fungere, som om det er tidspunktet i det land, du lige har forladt, og vil derfor frigive de relevante hormoner i henhold til disse tidspunkter. Dette vil få dig til at føle dig søvnig eller holde dig vågen til tider, der er uregelmæssige i forhold til den tidszone, du befinder dig i.

Jetlag er hovedsageligt forårsaget af rejser på tværs af 3 eller flere tidszoner, og symptomerne kan føles værre, jo flere tidszoner du krydser. Ikke alle oplever jetlag fra rejser, men nogle faktorer kan betyde, at du er mere tilbøjelig til at få det. Det kan være afhængigt af:

• Rejsedetaljer - dette kan være rejseafstanden, rejseretningen, destinationen, antallet af mellemlandinger, du har, og ankomsttidspunktet. For eksempel har undersøgelser fundet, at ture mod øst forårsager værre symptomer
• Hvor godt sov du før du rejste - dårligere søvn i dagene op til rejsen kan øge risikoen for jetlag
• Alder - forskning i, hvilke aldersgrupper der er mest berørt, er blandet. Nogle resultater tyder på, at jo ældre du er, jo sværere er det at komme sig, men anden forskning har vist, at yngre mennesker oplever det værre symptomer. Uanset hvad kan din alder påvirke dit jetlag
• Alkohol og koffein - disse stoffer påvirker hjernen på måder, der forstyrrer din søvn, hvilket betyder, at hvis du indtager enten du kan have større risiko for at få jetlag
• Stress – en anden kropsreaktion, der påvirker søvnen og kan gøre det sværere at klare jetlag
• Individuelle forskellighed
• Om du har haft jetlag før

Jetlag symptomer kan variere i sværhedsgrad. Det mest almindelige symptom på jetlag er sløvhed, forårsaget af ændringen i søvnplanen. Dette kan få folk til at være vågne, når de skal sove og omvendt. Andre almindelige symptomer på jetlag omfatter:

• Søvnighed i dagtimerne
• Søvnproblemer og dårlig søvn
• Nedsat mental og fysisk funktion
• Følelsesmæssige vanskeligheder
• Generelt ubehag, sygdom eller uro
• Mave- og fordøjelsesproblemer (såsom forstoppelse)

Disse symptomer kan udvikle sig med det samme eller inden for et par dage efter ankomsten. De fleste jetlag-symptomer varer op til en dag eller halvanden dag pr. tidszone, du krydser. I sjældnere tilfælde kan jetlag-symptomer vare i op til 6 dage, så at få den rigtige behandling kan hjælpe dig med at nyde din rejse til udlandet (og vende hjem) mere behageligt.

I de sjældneste tilfælde kan jetlag resultere i søvnlammelse og natlige anfald. Det er her, jetlag påvirker din søvnarkitektur, strukturen af ​​søvncyklusser.

Kan jetlag have langsigtede komplikationer?

Fordi det normalt er et kortvarigt søvnproblem, er langsigtede virkninger af jetlag sjældne. Dette skyldes, at når først kroppens døgnrytme har tilpasset sig den lokale tid, vil symptomerne blive bedre. Det kan dog påvirke nogle grupper af mennesker på længere sigt, som ofte oplever jetlag. Dette inkluderer dem, der rejser ofte (såsom forretningsfolk) eller dem, der ofte tager langdistance flyvetur (som piloter eller stewardesser). For disse mennesker er deres døgnrytme ude af synkronisering kronisk og forårsager vedvarende søvnproblemer. Det kan føre til søvnløshed, psykiske lidelser, metaboliske lidelser såsom diabetes samt disponere dig for nogle kræftformer.

Det vigtigste ved at behandle og reducere jetlag er at tilpasse din døgnrytme til din nuværende tidszone. Dette kræver en vis tilvænning til længere ture, som der er visse metoder, du kan bruge til.

Lyseksponering

Lys er det vigtigste miljøsignal for mange af vores fysiologiske processer, men især for søvn. Derfor giver det mening, at du kan behandle og reducere jetlag gennem strategisk lyseksponering. Eksponering for naturligt sollys er den bedste måde at tilpasse dit indre kropsur til den lokale tid, da det er den stærkeste form for belysning og derfor har den stærkeste effekt på dine døgnrytmer. I mangel af naturligt lys kan du bruge kunstigt lys eller lyskasser (lysterapilamper), der producerer stærkt lys.

Melatonin

Du kan også bruge søvnhjælpemidler til at hjælpe dig med at sove på det rigtige tidspunkt. Den mest effektive søvnhjælp til behandling af jetlag er melatonin. Dette skyldes, at det indeholder det hormon, kroppen naturligt producerer om aftenen, et par timer før sengetid, for at fremkalde søvn. Da din krop ikke gør dette naturligt, kan du øge dine melatoninniveauer på det rigtige tidspunkt ved at tage melatonintilskud eller få det på recept. Melatonin er meget mere effektivt end andre sovemidler eller naturlige sovemidler, da de ikke ændrer dine døgnrytmer, de hjælper dig bare med at falde og blive i søvn. Af den grund er det også ordineret til søvnløshed. Ikke alle kan tage Melatonin, så det er bedst at få lægehjælp fra en sundhedspersonale, hvis du har nogen medicinske tilstande eller tager anden medicin.

Det er meget forskelligt, hvor følsom man er overfor at skifte tidszone. Nogle mærker ingenting og undgår derfor nemt jetlag, mens det for andre ikke kræver mere end et par enkelte timers forskydelse af døgnrytmen, førend de bliver påvirket.

Der er ingen 100 % kur for hvordan man kan undgå at få symptomerne, men der er mange ting man kan gøre for at reducerer symptoerne, således at man ikke skal bruge de første dage eller nogle gange uger på at vænne sig til den nye døgnrytme. Nedenfor er en liste med gode råd til, hvad man kan gøre for at minimerer risikoen for at få jetlag.

Før du rejser

• Du kan ændre dit søvnmønster nogle uger før afrejse ved at ændre din søvnrytme mere i overensstemmelse med, hvor du skal rejse hen. Du kan fx ændre det en halv time om dagen, i en periode.
• Få tilstrækkeligt med søvn inden afrejse. Hvis du flyver, når du er træt, kan det forværre symptomerne på jetlag.
• Forhold dig roligt og afslappet inden din rejse og sørg for at undgå stress.
• Sørg for at være godt hydreret inden du tager afsted.

Under din rejse

• Tag en lille lur eller flere under din flyvetur
• Begræns dit indtag af koffein og undgå koffeinholdige drikke såsom kaffe, sort te og cola
• Spis lette måltider
• Undgå alkohol, da dette forværrer symptomerne på jetlag og gør dig dehydreret
• Hold dig aktiv og gå regelmæssigt en tur rundt i flyets kabine for at strække ben. Stræk endvidere arme og ben mens du sidder, for at undgå den alvorlige tilstand kaldet dyb venetrombose (DVT)
• Indstil dit ur til den nye tidszone, så du hurtigere kan tilpasse dig netop denne tidszone.

Ved ankomst

• Find tid til at lave noget let fysisk aktivitet udendørs som at gå en tur, dette vil give dig noget dagslyseksponering og hjælpe dig med at omkalibrere din døgnrytme
• Undgå lange lur, hvis du skal sove, skal du sørge for, at det er 8 eller flere timer før din planlagte sengetid, og prøv at holde det under 30 minutter
• Fortsæt med at begrænse alkohol, koffein og tunge måltider

Du kan købe Melatonin instant-release (IR) tabletter her hos euroClinix på recept til behandling af jetlag lidelse. Alt du skal gøre er at udfylde en konsultationsformular med din sygehistorie, og en af vores registrerede læger vil gennemgå den. Når de finder ud af, at du er egnet til behandling, vil din medicin blive udleveret og afsendt fra vores apotek med levering næste dag.