Top 10 kolesterolsænkende fødevarer

Der er to typer fedtstoffer, der hæver dit kolesteroltal, og hvis de spises for meget, kan det være skadeligt for dit helbred. Mættet fedt er en type diætfedt, der er fast ved stuetemperatur, deraf dets andet navn fast fedt. Det er til stede i fedt kød, forarbejdede fødevarer, chokolade, kager, kokosolie og fuldfede mejeriprodukter som ost, fløde og smør. Den anden type skadelige fedtstoffer er kendt som transfedtstoffer. Det er olier, der er blevet hydrogeneret, hvilket får dem til at blive faste ved stuetemperatur. De er fremstillet til at have en lang holdbarhed og findes almindeligvis i stegte fødevarer, bagværk og andre forarbejdede varer.

Disse næringsstoffer er forbundet med højt kolesteroltal og bør spises med måde. Det er især et højt niveau af 'dårligt kolesterol', der er blevet sat i forbindelse med helbredskomplikationer. Når folk henviser til typer af kolesterol, henviser de normalt til typerne af lipoproteiner. Lipoproteiner er kolesterol og proteiner kombineret. De er ansvarlige for at transportere kolesterol i blodet og sikre, at det leveres til de celler i din krop, der har brug for det. Low-density lipoprotein (LDL) indeholder høje niveauer af kolesterol og er derfor kendt som 'dårligt kolesterol'. Den anden hovedtype er high-density lipoprotein (HDL). Det er kendt som 'godt kolesterol', da det transporterer kolesterol væk fra cellerne og tilbage til leveren, hvor det kan nedbrydes.

At spise for mange fødevarer med højt indhold af mættet fedt påvirker denne proces. Det påvirker specifikt LDL-receptorerne i levercellerne, der normalt overvåger kolesterolniveauet i blodet. For mange mættede fedtstoffer forhindrer også disse receptorer i at fungere, hvilket får mere LDL til at blive frigivet til blodet og kolesterol til at opbygge i arterierne.

Den britiske NHS anbefaler, at mænd ikke bør spise mere end 30 g mættet fedt om dagen, mens kvinder ikke bør spise mere end 20 g. For transfedtsyrer er det endnu lavere, og voksne bør ikke have mere end 5 g om dagen.

Den bedste måde er at skære ned på, hvor meget fedt du spiser, og sænke kolesterolniveauet ved at ændre dine spisevaner. Fedtstoffer er dog stadig en vigtig del af din kost, så de bør ikke skæres helt ud. Den bedste måde at holde balancen i din kost på er at erstatte det mættede fedt med sundere fedtstoffer, kendt som umættede fedtstoffer.

Umættet fedt er, i modsætning til mættet fedt, væsker ved stuetemperatur, men kan findes i fast føde. Der er to typer umættede fedtstoffer, enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer. Begge typer sænker LDL-kolesterolniveauet, mens det bevarer det gode kolesterol og beskytter dit hjerte. De findes i mange forskellige slags fødevarer. Ud over umættede fedtstoffer er der visse fødevarer, der er klinisk bevist for at sænke dit kolesteroltal og forbedre din generelle hjertesundhed. Her er 10 fødevarer til at få dig på vej til at starte en hjertesund kost med lavt kolesteroltal.

Fisk er en god kilde til umættet fedt. Især fed fisk er også en type omega-3 fedtstoffer, et flerumættet fedt. Ud over at bremse opbygningen af kolesterol (plak) i dine blodkar og reducere niveauer af andre skadelige blodfedtstoffer (som triglycerider), bremser omega-3-fedt også betændelse i dine blodkar, led og på tværs af din krop. Du bør sigte efter at have to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene skal være en fed fisk som pilchard, sild, sardiner, makrel, laks eller ørred. Andre kilder til fede omega-3 fedtsyrer omfatter hørfrø, hørfrø og hamp.

Havre, byg og fuldkorn er alle rige på fibre. Fiber generelt er fantastisk til fordøjelsessundheden og hjælper os til at føle os mætere efter et måltid, fordi kroppen er længere tid om at fordøje det. Men disse fødevarer er også fremragende til hjertesundhed. De indeholder en type opløselig fiber kendt som beta-glucan. Beta-glucan danner en gel, som binder sig til kolesterolrige galdesyrer i tarmene, hvilket begrænser mængden af ​​kolesterol, der absorberes i dit blod fra tarmen. Du bør sigte efter 3 g beta-glucan om dagen som en del af en sund kost. Det kan være i form af grød, havreklid og korn, samt mange fuldkornsalternativer som pasta og brød. De samme sundhedsegenskaber kan siges om havremælk, det populære mejeri-alternativ. At drikke havremælk i 5 uger har vist sig at reducere det samlede kolesteroltal med 6% så hvorfor ikke prøve at skifte den med din almindelige mælk i kaffen?

En anden kilde til mættet fedt i din kost er det, du laver mad med. Madlavning med smør, ghee eller kokosolie kan øge dit indtag af mættet fedt markant. Heldigvis er vegetabilske olier et meget sundere alternativ. Selvom de stadig bør bruges med måde, er vegetabilske olier en type enkeltumættet fedt, som bidrager til et godt kolesteroltal. Navnet er misvisende, da de ikke altid er lavet af grøntsager. De kan også laves af frugter, frø, korn og nødder. Prøv at lave mad med olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, rapsolie eller enhver anden olie, der har et lavere fedtindhold.

Bælgfrugter er en klasse af grøntsager, der er en fantastisk kilde til fibre, vitaminer og mineraler. De er også en god kilde til protein for vegetarer eller alle, der ønsker at skære kød ud af deres kost på en sund måde. Men de er en anden fødevare, der har vist sig at sænke kolesterol og er forbundet med lave niveauer af LDL-kolesterol. Forskning har fundet, at en daglig servering af bælgfrugter var forbundet med et fald på 5 % i det samlede kolesterolniveau. Selvom årsag og virkning altid er svær at udpege i forskning, er det en lovende forening og tilføjer til de mange sundhedsmæssige fordele ved at spise bælgfrugter. Linser, kikærter, kidneybønner, smørbønner eller endda bagte bønner tæller alle som bælgfrugter, og en portion om dagen kan forbedre dit hjertes helbred markant.

Sojabønner er en af de bedste kilder til plantebaseret protein. De er også en god mad til dit generelle helbred, da de har et lavt indhold af kulhydrater og et højt indhold af fibre. Der har været blandede resultater om, hvorvidt sojaprodukter direkte reducerer dit kolesterol, men de er et umættet fedt. Det betyder, at de er en glimrende erstatning for fedt kød eller forarbejdet kød, der indirekte vil sænke kolesterol. Soja er til stede i flere fødevarer såsom edamame bønner og tofu. Det er også et godt mejerialternativ og kan findes i sojamælk og yoghurt.

Nødder er en god kilde til umættede fedtstoffer samt opløselige fibre, der både direkte sænker dit kolesteroltal og får dig til at føle dig mæt. De har et væld af andre sundhedsmæssige fordele, da de er høje i protein, E-vitamin, magnesium, kalium samt naturlige plantesteroler og plantenæringsstoffer. Mandler og valnødder er de mest næringsstoftætte, en håndfuld af enhver form for nødder inklusive hasselnødder, pistacienødder, macadamias eller paranødder er en meget sundere snack end de fleste fede alternativer.

Frugt og grøntsager er en anden basisvare for en afbalanceret kost, især til vægttab. Ikke alene er de høje i fiber og lavt fedtindhold, men de er også rige på antioxidanter. Disse er alle faktorer, der spiller en stor rolle i at forbedre hjertesundheden og reducere risikoen for andre sygdomme. Ud over bælgfrugter og bælgfrugter er grøntsager som søde kartofler, gulerødder, aubergine, okra og broccoli alle gode til en sund kost. Forskere har også fundet ud af, at mørke bladgrøntsager, såsom spinat og grønkål, sænker kolesterolniveauet ved at forbedre galdesyrebindingskapaciteten. Dette tvinger kroppen til at producere mere galdesyre, hvilket betyder, at mere kolesterol omdannes til galde og derved sænker kolesterolniveauet i blodet.

Derudover er hvidløg en grøntsag, der er kendt for sine sundhedsegenskaber på grund af dets kraftfulde plantesammensætning. Undersøgelser har fundet ud af, at det sænker blodtrykket og det dårlige kolesterolniveau. Ikke mange mennesker spiser nok hvidløg til, at det har disse virkninger, så det anbefales ofte at tage det i tilskudsform.

Frugter såsom bær, avocadoer og vindruer er rige på bioaktive forbindelser, der reducerer risikoen for hjertesygdomme på grund af deres antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber. Disse særlige frugter er også blevet direkte forbundet med en stigning i det gode kolesterol og reducere det dårlige kolesterol. Æbler, citrusfrugter og jordbær indeholder høje niveauer af pektin (en opløselig fiber) og har vist sig at reducere kolesterol med op til 10%.

Grøn te, hvid te og sort te har masser af sundhedsmæssige fordele. En af de vigtigste planteforbindelser er katekiner. Disse hjælper med at aktivere nitrogenoxid, som er vigtigt for at opretholde et sundt blodtryk, hæmmer kolesterolopbygningen i blodkarrene og forhindrer blodpropper. Te indeholder også quercetin, en anden vigtig plantesammensætning, som undersøgelser har forbundet med forbedret blodkarfunktion og reduceret inflammation.

En kolesterolsænkende mad, der sandsynligvis vil overraske dig, er kakao, hovedingrediensen i mørk chokolade. Forskning har vist, at det reducerer dårligt kolesterol og øger det gode kolesterol . Det forhindrer især det 'dårlige' kolesterol i at oxidere, på grund af dets antioxidantegenskaber, som reducerer risikoen for hjertesygdomme markant. Chokolade er dog ofte højt i sukker, hvilket har negative virkninger for hjertesundheden. For at se fordelene ved kakao på dit kolesterol bør du derfor spise mørk chokolade med et kakaoindhold på 75-85 % eller højere.

Plantesteroler og -stanoler er naturligt forekommende struktur, der absorberes af tarmene for at blokere kolesterolabsorptionen i blodet. Disse forbindelser findes naturligt i mange af de fødevarer, vi allerede har talt om, såsom vegetabilske olier, nødder, frugter og grøntsager. Disse alene er dog ikke altid nok til fuldt ud at reducere kolesterol. Derfor har virksomheder lavet fødevarer, der har yderligere steroler og stanoler i sig i form af yoghurtdrikke, smørepålæg og mælk. De er designet til gradvist at sænke dit kolesteroltal og anbefales ofte til dem, der er blevet diagnosticeret med forhøjet kolesterol og/eller tager statiner.

Hvis du kæmper for at håndtere dit høje kolesteroltal, er der mere information og klinisk dokumenterede behandlinger tilgængelige her hos euroClinix.